Analisi di alcuni esercizi per Kettlebell

Ultimo aggiornamento: 11.12.19

 

Una panoramica con cui affrontare senza difficoltà e in totale sicurezza le sessioni di allenamento con il Kettlebell.

 

Numerose sono le opportunità offerte dall’uso di un attrezzo come il Kettlebell.

In questo articolo ci vogliamo focalizzare sul Kettlebell clean and press, un esercizio completo capace di offrire il massimo in quanto a sforzo e risultati.

 

Scomposizione del movimento

Andando nel dettaglio si vede come la base di partenza è composta da uno swing, il primo tassello fondamentale con cui prendere confidenza con questo tipo di strumento. Lo swing può essere eseguito con una o due mani, l’importante è che tutto segua la giusta routine, con le mani a stringere fermamente il Kettlebell al centro delle gambe e il movimento dello swing equilibrato.

La seconda fase è quella del Kettlebell clean. In questo caso si parte da una swing con la variante che il bacino e le cosce vanno a spingere il peso non fin sopra la testa.

Le braccia infatti si raccolgono al petto, con i Kettlebell che vanno a toccare la parte esterna del braccio. Attenzione in questo caso alle gambe, devono assecondare il movimento, mantenendo la giusta mobilità durante l’esecuzione. È importante gestire al meglio questo aspetto, facendo i conti con la coordinazione di braccia e gambe così da non incorrere in infortuni e problemi alle articolazioni.

Nella serie di movimenti si aggiunge infine il press, ovvero il sollevamento del Kettlebell al di sopra della testa. Qui bisogna guardare con attenzione alla completa distensione delle braccia, mantenendo poi la schiena dritta e il bacino in linea. Volendo si può procedere all’esecuzione del clean and press anche da terra, evitando di swingare con il Kettlebell e puntando dritti verso l’alto.

 

 

Benefici e vantaggi

Se dividiamo in tre il lavoro ottenuto con l’esecuzione del Kettlebell clean and press, si nota subito la completezza del tutto. Per questo motivo infatti è una pratica che molti atleti di sport da combattimento praticano nel loro allenamento. Il cuore è messo sotto sforzo, così come la respirazione e la capacità esplosiva, fondamentali in certe pratiche sportive. Se si parte con uno swing si vanno a interessare zone come i glutei, i lombari, i trapezi e le spalle. La correttezza del movimento è la porta d’ingresso verso gran parte di esercizi che sfruttano questo attrezzo.

La via di mezzo costituita dal Kettlebell clean è altrettanto efficace per questo tipo di muscoli, con i glutei e gli avambracci che reggono entrambi i Kettlebell prima dell’esplosione finale verso l’alto. Si può sfruttare il movimento dello swing per assecondare al meglio la spinta che viene dal basso, fermandosi al momento in cui le braccia si avvicinano nuovamente al petto.

La terza e ultima stazione è quella del press. In questo caso ad essere messi sotto sforzo sono le spalle e le braccia, con un bel coinvolgimento anche della parte del core, così da costituire una fascia addominale robusta che avvolge e sostiene nel tempo la schiena nel corso di alcuni esercizi. In questa esecuzione spalle e tricipiti lavorano in sinergia, così da ottenere un buon incremento di potenza e una massa muscolare che cresce nel tempo.

 

 

Errori e rischi

Per chi si sta avvicinando al metodo di allenamento con i Kettlebell, iniziare da subito con il clean and press è una follia. Innanzitutto presuppone una conoscenza e la coordinazione ideale che solo dopo aver eseguito numerosi swing consente di passare ad altro. Parliamo infatti di un esercizio complesso, in cui la coordinazione e la potenza fanno tutt’uno per arrivare all’esito finale. Il rischio in prima battuta è di eseguire degli swung esagerati, non necessari alla corretta esecuzione e che possono creare problemi alla postura e alla schiena.

Passando al secondo movimento, quello del Kettlebell Clean, le gambe dovrebbero sempre sostenere a bilanciare il momento in cui si tende a portare al petto i due Kettlebell (Ecco i migliori modelli), con una sorta di piccola flessione simile a un elastico che si contrae, prima di allungarsi verso l’alto. In questo passaggio controllate che le braccia siano quanto più possibile vicine al corpo e che la schiena sia dritta e l’addome contratto al punto giusto.

Per ultima arriva poi la fase del press. Qui è bene concentrarsi sulla distensione completa delle braccia, facendo salire quanto possibile alla stessa altezza le stesse, così da mantenere una postura quanto più equilibrata e bilanciata. Con i Kettlebell poi la scelta va anche alla pezzatura. Anche se desiderosi di fare bene e di migliorarvi è opportuno scegliere un peso adeguato alla vostra preparazione fisica. I carichi distribuiti incidono molto su giunture e fasce muscolari, motivo per cui vi sconsigliamo di sovraccaricare troppo l’allenamento.

Una buona pratica può essere quella di iniziare con un peso di 8 chili se venite già da una certa pratica e verificare se dopo un mese lo sforzo si mantiene tale o se il vostro fisico ben si adatta al cambiamento. Chi cerca risultati in tempi brevi mette a serio rischio la propria integrità fisica, alzando il livello di rischio e la possibilità di un infortunio. La via verso una crescita e un potenziamento progressivo passa solo dalla costanza e da uno stile di vita sano e attento.

 

 

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