Cardio training. Una panoramica

Ultimo aggiornamento: 23.07.19

 

Analisi del tipo di allenamento che mette sotto sforzo il cuore, mantenendolo in forma e con un buon livello di attività.

 

Nel settore dell’allenamento, sia in casa sia in palestra, la proposta di una sessione ad alta intensità con il coinvolgimento di tutto il sistema cardiovascolare sta prendendo sempre più piede. Fatti i dovuti controlli medici, il cardio training si dimostra un’opzione percorribile e praticabile da un buon numero di persone, aiutando a bruciare grassi e a mantenere una buona forma fisica.

 

Di cosa stiamo parlando?

Quando si inizia un allenamento cardio si va a stimolare in maniera specifica proprio il cuore, con sessioni non troppo lunghe in quanto a durata ma a elevata intensità, seguite solitamente da alcuni minuti di recupero. Le pulsazioni tendono a salire anche con picchi consistenti, attivando così una reazione che coinvolge gran parte dell’organismo con una richiesta energetica consistente. Parliamo dunque di una preparazione in cui si va a concentrare molto la richiesta di un coinvolgimento energetico in alcune parti del corpo, con ripetizioni rapide in un’esecuzione a corpo libero o utilizzando alcuni degli strumenti presenti in palestra.

Il vogatore, la cyclette e un’ellittica costituiscono il banco di prova ideale per verificare la propria forma fisica. In tutti e tre gli attrezzi si lavora comodamente, avendo l’occasione di mettere sotto pressione le zone addominali, le braccia e le gambe. I muscoli e le aree interessate si mantengono così tonici al punto giusto, aiutando anche a smaltire qualche chilo e la massa grassa in eccesso.

 

 

La premessa fondamentale da fare riguarda la centralità della costanza nell’allenamento e nella ricerca di una dieta e uno stile di vita il più sano possibile. Dato il numero di esercizi praticabili e la richiesta di un allenamento che sia anche divertente, si possono selezionare i giusti supporti, variando così di volta in volta le zone interessate, attraverso un sistema di rotazione in cui certi esercizi non possono proprio mancare.

 

Cardio training in pratica

Volendo iniziare a prendere la mano con alcuni dei fondamentali una menzione speciale va all’esercizio dello squat. Ideale eseguirlo inizialmente a corpo libero, così da interiorizzare e capire la posizione della schiena e il livello di accosciata che si riesce a raggiungere. Anche in questo caso, meglio non strafare, chiedendo invece consiglio a un istruttore sulla corretta esecuzione.

Una volta presa maggior confidenza si possono eseguire diverse ripetizioni, variando poi nel tempo l’esecuzione. Alcuni esercizi prevedono una discesa molto lenta e una risalita esplosiva, oppure una variazione tra la prima accosciata eseguita molto piano e una distensione altrettanto lenta delle gambe.

Altra possibilità è quella offerta da un movimento di distensione che coinvolge anche i piedi, arrivando a mettersi sulle punte nella fase di massimo allungamento verso l’alto. I talloni sempre ben piantati a terra e le ginocchia che non guardano eccessivamente verso l’esterno.

Altro esercizio molto interessante e decisamente sfidante è rappresentato dal mountain climber. Ci si distende con le braccia a terra alla larghezza delle spalle e con un movimento alternato si portano le ginocchia al petto. Provate questo esercizio per una trentina di secondi a ritmo elevato, vedrete gli effetti sulla vostra frequenza cardiaca e sul consumo energetico. Si tratta di un ottimo esercizio con cui potenziare braccia, spalle e gambe, includendo anche la zona del core che stabilizza e equilibra tutto la parte superiore del corpo.

Il terzo esercizio è ben noto a tutte quelle atlete che vanno pazze per lo step. Si tratta infatti dello step up, a suo modo molto semplice e intuitivo che però promette un gran coinvolgimento sul fronte della coordinazione e della tonicità di cosce e glutei. Per chi non ha problemi e viene già da un precedente allenamento esistono gradini anche di una certa altezza, che richiedono un buono slancio e un equilibrio e coordinazione notevole.

Gli ultimi due esercizi proposti per chi desidera avvicinarsi al cardio training sono gli skip alti e i Jumping Jacks. Il primo è molto simile a una corsa, realizzabile sul posto o in un circuito.

La differenza più marcata sta tutta nelle ginocchia alte, mantenute in tal modo durante tutto l’allenamento con un buon coinvolgimento del cuore e di tutta la parte inferiore del corpo. Prestate molta attenzione alla postura, mantenendo la schiena ben dritta.

I Jumping Jacks sono invece dei saltelli in cui da una posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi e le gambe ravvicinate si vanno ad aprire entrambe, portando le braccia sopra la testa. Come tutti gli altri esercizi è bene eseguire un numero di ripetizioni progressive, partendo da una base comoda per poi indirizzarsi verso un aumento progressivo seguendo i miglioramenti che arrivano dopo qualche tempo.

 

 

Consigli e considerazioni

La scelta di un allenamento come il cardio presenta vantaggi e svantaggi che è bene considerare. Per prima cosa, chi ama praticare sport dentro una palestra deve considerare una certa ripetitività legata all’uso di alcuni macchinari, si veda una cyclette o un’ellittica.

Per questo è buona abitudine capire che tipo di allenamento e preparazione può fare al caso vostro, selezionando le sessioni e variando nel tempo il tipo di preparazione.

Sempre opportuno indossare il giusto abbigliamento sportivo e riscaldarsi al meglio, così da ridurre al minimo il rischio di spiacevoli infortuni dovuti a superficialità e incuria. Non dimenticate poi una bottiglia d’acqua per far fronte alla disidratazione, particolarmente intensa quando si tratta di allenamento cardio. A fine sessione prendetevi il giusto tempo per uno stretching fatto bene; il vostro corpo vi ringrazierà nei giorni successivi.

 

 

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