Come allenarsi al meglio

Ultimo aggiornamento: 22.07.19

 

Dimagrire e mettere su massa muscolare in modo semplice e senza spendere troppo.

 

Avere una dieta equilibrata e fare attività fisica sono due dogmi molto importanti per tutti quelli che vogliono avere un corpo in forma e vivere a lungo. Non è un mistero che l’assunzione di cibo senza limiti e la sedentarietà abbiano un effetto negativo a lungo andare sull’organismo, portando a problemi come sovrappeso e obesità che a loro volta sono causa di infarti, problemi cardiovascolari, respiratori e così via.

Con questo non vogliamo dire che bisogna rinunciare ai piaceri della tavola ma questi devono rappresentare lo strappo alla regola e devono essere bilanciati dall’esercizio fisico. Il luogo per allenarsi per eccellenza è la palestra. Strutture altamente specializzate con figure professionali a guidare i clienti e attrezzature d’avanguardia che sarebbe difficile installare in casa propria.

Naturalmente la palestra ha un costo e non tutti gli utenti possono permettersi un canone mensile fisso, pertanto alcuni preferiscono l’allenamento fai-da-te. Sebbene questo possa essere pericoloso se non effettuato con attenzione e sotto l’occhio vigile di un esperto, alcuni esercizi sono entrati ormai nell’immaginario comune e sono facilmente eseguibili da tutti senza correre il rischio di farsi male.

Ormai tutti sanno come si effettuano degli addominali, dei crunch, degli squat, flessioni o affondi trattandosi di allenamento a corpo libero che tutti hanno effettuato almeno una volta nella propria vita. Non lasciatevi quindi spaventare troppo e procuratevi gli attrezzi necessari per creare il vostro angolo per l’allenamento in casa.

 

Esercizi per dimagrire

Se il vostro scopo è ridurre la dimensione del girovita e buttare giù i chili in eccesso, è importante sapere che addominali e flessioni, per quanto utili, non vi porteranno molto lontani. Il modo migliore per bruciare calorie è l’attività cardio intensiva come la corsa e il salto con la corda.

Gli utenti che vivono in città però potrebbero avere qualche difficoltà a ritagliarsi del tempo per andare a correre all’esterno, sarebbe infatti necessario evitare lo smog o momenti in cui circolano molte auto, pertanto è possibile correre in casa se avete abbastanza spazio per posizionare un tapis roulant.

Il rullo che può essere magnetico o elettrico, vi farà correre sul posto, sicuramente più noioso rispetto a un bel percorso immerso nella natura ma sortisce comunque lo stesso effetto. Chi non ama particolarmente la corsa o non è abituato può invece optare per il salto con la corda, assicuratevi solo che intorno a voi non vi siano oggetti, persone o animali mentre effettuate il vostro esercizio per evitare qualsiasi tipo di incidente.

Un’ultima alternativa per chi vuole praticare cardio tra le mura casalinghe è lo stepper, uno strumento da palestra disponibile in diverse taglie, dai più grandi con maniglie e supporto centrale fino allo stepper economico che ne è sprovvisto, cosa che lo rende più semplice da posizionare anche in poco spazio.

Lo stepper è un simulatore di camminata o di scale, basta appoggiare entrambi i piedi sulle pedane e iniziare a muoverli mentre un pistone idraulico simulerà la giusta resistenza per farvi consumare calorie.

 

 

Fare stretching è importante?

Prima di allenarsi, solitamente è consigliato effettuare un po’ di stretching. Per chi non avesse mai sentito questa parola, si tratta di un piccolo esercizio preparatorio volto a distendere e riscaldare i muscoli per evitare i crampi. La nozione alla base di questa teoria è che i muscoli, da uno stato di inattività, devono prima essere irrorati di sangue per divenire pronti all’uso.

Ma come si effettua lo stretching? In realtà si tratta di movimenti molto semplici, si va da una semplice corsetta sul posto fino all’utilizzo di macchine cardio come lo stepper e il tapis roulant. Si può poi effettuare qualche torsione da fermi, abbassarsi cercando di toccare le punte dei piedi e qualsiasi movimento che metta leggermente in moto i muscoli senza esagerare.

Secondo alcuni studi recenti, effettuare male lo stretching potrebbe addirittura avere un effetto negativo sui muscoli, diminuendo la forza degli stessi di circa il 30%. Evitate dunque di realizzarne in quantità eccessiva o per più di 10 minuti, tempo oltre il quale l’effetto diventa controproducente.

 

Che strumenti usare?

Ma per allenarsi in casa, cosa bisogna utilizzare? Uno dei prodotti che non deve mai mancare è il tappetino sul quale potersi stendere. È l’attrezzo ginnico per eccellenza e se volete effettuare allenamento in casa dovrete assolutamente procurarvene uno a meno che non vogliate fare esercizi sul freddo e duro pavimento, a scapito della vostra schiena. Sul mercato è possibile trovarne di svariati, differenti per colore, dimensioni, composizione di materiali e così via.

Il nostro consiglio è quello di scegliere un tappetino non eccessivamente morbido ma comunque in grado di creare una superficie confortevole. Per quanto riguarda lo spessore è bene ricordare che quelli da 1,5 a 3 mm sono i tappetini adatti a essere portati sempre con sé, facili da piegare e da lavare, quelli da 3 a 4 mm sono invece i più diffusi che potete trovare in palestra, infine quelli da 5 a 6 mm sono pensati unicamente per chi ha problemi alle articolazioni e se non rientrate in questa categoria non dovrebbero essere presi in considerazione.

Assicuratevi che il prodotto scelto abbia una superficie antiscivolo e che aderisca perfettamente al pavimento, così non dovrete temere che si sposti durante un esercizio particolarmente complesso.

 

 

Non solo tappetini

Chi vuole creare la sua palestra casalinga dovrà necessariamente procurarsi qualche altro strumento per l’allenamento, come per esempio dei manubri dal peso differente. Questi possono essere utilizzati per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, non solo bicipiti e tricipiti ma anche i muscoli del petto e delle spalle a seconda dell’esercizio che effettuerete.

È importante non optare solo per due manubri da 2 kg l’uno ma procurarsene anche qualcuno più pesante, in questo modo quando il corpo si sarà abituato a quelli più leggeri e non farete più fatica con quelli potrete passare a un peso superiore immediatamente.

 

 

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