Cyclette. Allenamento e benefici

Ultimo aggiornamento: 11.12.19

 

Analizziamo nel dettaglio la questione legata al movimento su due ruote, con i risultati frutto di un allenamento costante.

 

Un attrezzo come la cyclette si è dimostrato negli anni una tra le migliori soluzioni per chi desidera tenersi in forma tra le quattro pareti di casa. Le qualità del mezzo sono ormai note ma per chi si fosse perso nel dettaglio pregi e difetti della bici fissa. proponiamo qui di seguito un piccolo sunto e alcune routine di allenamento con cui variare le diverse sessioni.

 

Preparazione indoor

Dopo una lunga giornata di lavoro o in seguito a un lungo periodo di inattività, rimettersi in moto è tra le migliori opzioni a disposizione. C’è che decide di puntare a un’attività all’aria aperta e chi invece si iscrive in palestra o acquista un attrezzo con cui tenersi in forma a casa.

La cyclette nacque proprio per questo e, passati ormai molti anni dalla sua comparsa sul mercato, conserva ancora un posto di primo piano tra gli attrezzi da fitness indoor. Composta da un telaio robusto e una base di appoggio stabile, consente di allenare resistenza e tenuta cardio, grazie a pedali collegati a un volano regolabile secondo il livello di sforzo scelto dall’utente. Praticità e ingombro minimo sono i primi punti a favore della bici fissa, a cui si aggiunge un lavoro moderato per la schiena.

Numerose persone hanno scelto di puntare alla cyclette spinte da problematiche legate alla mobilità. Non potendo uscire o scegliere altri sport, la proposta di un mezzo fisso dal buon consumo calorico, ha trovato quindi apprezzamenti da più parti. I costi medi per un attrezzo affidabile non risultano eccessivamente onerosi e i diversi modelli pieghevoli trovano posto o sotto il letto o chiusi in un angolo comodo della casa, così da non intralciare troppo il passaggio.

La tempistica e la gestione della cyclette soddisfano in pieno le necessità di chi non ha molto tempo a disposizione o deve inserire il momento sport nel corso della giornata. Una volta sistemata, la cyclette è sempre a disposizione, per un allenamento di un’ora o per tempi anche molto ridotti.

A differenza della palestra si può mettere della musica di sottofondo o pedalare mentre si sta vedendo un episodio della vostra serie preferita. Distrazione e allenamento vanno dunque a braccetto. Le zone del corpo coinvolte sono principalmente gambe e cosce, con un progressivo rafforzamento anche della zona lombare.

 

 

Allenarsi in modo diversificato

Una volta preso il via, il vero problema con cui ci si confronta potrebbe essere legato maggiormente alla noia o alla mancanza di un obiettivo a lungo o medio termine. Variare è il segreto per raggiungere dei buoni risultati, e la volontà gioca un ruolo fondamentale sulla continuità. Di seguito vi proponiamo tre variazioni sul tema, così da sperimentare quello che fa più al caso vostro selezionando di volta in volta livello e intensità.

La prima proposta è rappresentata da quella che possiamo chiamare una sessione cardio. Dal nome si evince che lo sforzo andrà a incidere sulla battito cardiaco, con momenti di picco e pause per poter dare al corpo il tempo necessario a rimettersi in sesto. La struttura è composta da diverse sessioni di un minuto, con i primi 30 secondi a velocità normale, 20 secondi a velocità media e gli ultimi 10 secondi a potenza massima.

Un esempio di una prima routine del genere può essere composto da cinque ripetizioni dello schema superiore, con 2 minuti di pausa, per poi passare a una nuova sessione sempre da cinque minuti. Un allenamento di questo tipo, come si vede, dura al massimo dieci minuti, venti se si vuole ripetere due volte la stessa struttura. Da come si evince qui si punta su uno schema 30/20/10 in crescendo, con uno sforzo e richiesta in termini di prestazione e fatica, leggera all’inizio, media nel mezzo e a tutta energia negli ultimi dieci secondi.

 

 

Interval training e proposte giapponesi

Tra le altre opzioni che vi suggeriamo c’è quella dell’allenamento a intervalli e la proposta del metodo Tabata. Entrambi sono accomunati da una durata che non va oltre i venti minuti, a fare la differenza anche qui è l’intensità dello sforzo. L’inizio della prima routine vede cinque minuti di riscaldamento seguiti poi da 30 secondi ad alta intensità e da altri 30 secondi in cui si scende a un livello medio. Terminato questo minuto si procede a una ripetizione di questo set per quattro volte, con un minuto finale di rilassamento.

A questo punto si assiste a un innalzamento e una variazione, con un minuto ad alta intensità e  30 secondi a media potenza, ripetendo poi questo schema per quattro volte, con un altro minuto di ripresa una volta concluse le quattro ripetizioni. La coda finale consiste infine in 45 secondi ad altissima intensità, seguiti da 15 secondi a velocità ridotta. Il tutto ripetuto per tre volte. Niente male come attività e con un livello di sfida che metterà alla prova gambe e fiato.

Il metodo Tabata nasce invece dallo studio di un’equipe giapponese su allenamenti svolti proprio sulla cyclette. Composto da micro cicli da 20 secondi a massima intensità, seguiti poi da 10 minuti di totale pausa e staticità, è un allenamento che si concentra molto su brevi ripetute, con 8 sessioni di seguito a seguire questo schema.

Volendo si può optare anche per una variante del set classico, con cinque minuti iniziali a media intensità che servono da riscaldamento, seguiti poi da otto ripetizioni così ripartite: 20 secondi a massima potenza, seguiti da 10 secondi di pausa. In rete si trovano numerose proposte capaci di rendere interessante e divertente l’allenamento con la cyclette, cercando così di sopperire al vero tallone d’Achille di questo strumento: la monotonia.

 

 

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