Il giusto modo di utilizzare un Kettlebell

 

Tra gli strumenti più in voga negli ultimi anni, specie per chi si è appassionato di allenamento funzionale e ama praticare il crossfit, la scelta del giusto attrezzo riveste un aspetto fondamentale su cui è opportuno nonché utile soffermarsi. La struttura stessa del Kettlebell e le diverse pezzature possono confondere, per cui per prima cosa è opportuno selezionare il peso adatto al proprio stato fisico. Anche impugnando come si deve l’attrezzo se la misura è eccessiva è probabile incorrere in infortuni.

 

La scelta del modello e l’impugnatura

Sul mercato non mancano Kettlebell di misure differenti. Ideali per cominciare sono le tipologie da 4 o 6 chili, mentre dagli 8 chili in su si comincia già a fare sul serio gestendo un carico che inizia a mettere sotto pressione diverse fasce muscolari. La forma del Kettlebell ricorda quella di una grande sfera con una maniglia fusa nello stampo originale, ideale per afferrare lo strumento e iniziare subito a mettersi al lavoro. La base è leggermente arrotondata così da essere collocata a terra in modo stabile, o servire da elemento utile a sostenere la sfera nel corso di altre sessioni.

Gli esercizi che si possono realizzare sono davvero tanti e una certa dimestichezza con i movimenti è essenziale per non incorrere in infortuni e strappi. Il Kettlebell e la pratica con questo attrezzo vanno a migliorare non solo la forza e la potenza, ma sono utili anche per accrescere la massa corporea, aiutando anche a migliorare la coordinazione e la resistenza. Importante è scegliere dunque una tipologia adatta alle proprie esigenze e il nostro consiglio in questo caso è di scegliere un modello non troppo pesante.

Collocatevi in una zona libera e con un buon margine di movimento. Una volta imparati i movimenti base è poi possibile aggiungere un ulteriore livello di sfida al tutto, inserendo varianti o aumentando il peso. Per le prime volte l’ideale sarebbe affidarsi a un buon preparatore capace di indirizzare verso la corretta esecuzione, passando poi a svolgere in autonomia gli esercizi.

Prendete confidenza con la maniglia, e controllate che il grip e la presa non scivolino in alcun modo. Massima concentrazione durante tutta l’esecuzione e una consapevolezza di ciò che si sta facendo; queste le premesse da fare per chi vuole iniziare a praticare.

 

 

Esercizi base ed esecuzione

Tra le prime esecuzioni utili a prendere dimestichezza con il Kettlebell lo swing costituisce il primo gradino da percorrere per creare una iniziale routine di lavoro. È fondamentale in questo caso collocare il peso a terra, leggermente in avanti rispetto alla posizione in cui si è posizionati. Con le gambe leggermente divaricate ci si china con la schiena a raccogliere il peso con entrambe le braccia. Posizionate quindi il peso tra le gambe e iniziate a farlo oscillare.

Lo “swing” è proprio questo, ossia il movimento del Kettlebell ottenuto tenendo l’oggetto per la maniglia. Già da qui si nota come è importante concentrarsi sul tipo di spinta necessaria. Non sono infatti le braccia a sollevare il Kettlebell ma è la spinta che viene dal bacino e dalle gambe. In questo modo le braccia seguono la naturale oscillazione, fino a portare il peso leggermente sopra l’altezza degli occhi. Padroneggiare questa tecnica è uno dei primi step fondamentali.

La prima forma prevede l’utilizzo di entrambe le braccia mentre in un secondo momento si possono inserire delle varianti interessanti, come l’esecuzione con un solo braccio o con due Kettlebell, uno per ogni mano. Un altro esercizio di cui è bene iniziare a padroneggiare il movimento è quello del Kettlebell clean. Si tratta di un movimento in cui la partenza ricorda molto lo swing, fatta eccezione per la spinta e il posizionamento finale all’altezza delle spalle. Importante asseconda questa chiusura finale piegando leggermente le gambe, così da non farsi trovare troppo rigidi al termine dell’esecuzione.

A chiudere il terzetto sui primi esercizi con cui prendere confidenza abbiamo il Kettlebell snatch. La fase di partenza procede attraverso uno swing ma si sfrutta la spinta data dalle cosce e dalle gambe per sollevare il braccio verso l’alto, in una completa distensione finale con il Kettlebell in alto. Anche qui è bene assumere una posizione mediamente molleggiata con le gambe, evitando una postura troppo rigida che potrebbe peggiorare le cose.

 

 

Gli errori più comuni

Il movimento che si realizza con il Kettlebell intorno al braccio ha una sua tipica escursione e può sostenere il peso attraverso la maniglia o in alcuni esercizi appoggiarsi alla parte esterna dell’avambraccio. In tutte le situazioni è opportuno controllare al meglio l’esecuzione, evitando di procedere a un’oscillazione esagerata nel corso delle prime manovre di avvicinamento a questo disciplina. Maneggiando pesi anche di un certo livello si deve conservare al meglio l’impugnatura, magari aiutandosi anche con dei guanti da palestra per una gestione precisa della sfera.

Sia all’inizio sia al termine degli allenamenti vi consigliamo di afferrare con entrambe le mani il peso, senza piegarvi troppo con la schiena o tirare in modo brusco il Kettlebell. Il piegamento deve essere sempre controllato nei minimi dettagli, con l’atleta che padroneggia al meglio ogni singolo spostamento, compresa anche la fase esplosiva che caratterizza certi esercizi. Non abbassare troppo le spalle e mantenere la schiena il più possibile dritta, con gli addominali contratti, crea una sorta di gabbia protettiva per la schiena e altre zone del corpo.

Si tratta di procedure dunque che non vanno prese sotto gamba, visto che alcuni esercizi comportano anche un bel grado di coordinazione che necessita di tempo per essere padroneggiato nel migliore dei modi. Un altro errore che si può commettere, presi dall’iniziale entusiasmo è quello di non lasciare al corpo il tempo di abituarsi a questa nuova sfida. Procedete dunque con un numero iniziale di ripetizioni limitato, con un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro.

 

 

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