Post maratona? Sconfiggi l’acido lattico!

Ultimo aggiornamento: 16.11.19

 

Ecco alcuni consigli su come evitare l’accumulo di acido lattico, dallo stretching pre maratona a quello dopo, insieme a metodi fai da te per evitarlo. 

 

Ecco alcuni consigli dedicati a coloro che amano camminare e correre per tantissimi chilometri e che, una volta terminata la maratona, desiderano recuperare nel modo giusto, combattendo la formazione del fastidiosissimo acido lattico.

La maratona è una gara, spesso agonistica, che necessita di moltissima preparazione prima e di un periodo post di riposo. Il recupero può essere doloroso se non viene affrontato nel modo giusto e quindi il giorno dopo molti maratoneti si svegliano con una sensazione di contrazione muscolare, che si avverte durante il giorno dopo e non solo.

Ecco, dunque, cosa non dimenticare una volta terminata la vostra corsa!

 

Non fermatevi improvvisamente!

Le prime ore subito dopo la corsa sono le più importanti da un certo punto di vista e se non le gestite bene rischiate di ritrovarvi con gambe doloranti per qualche giorno.

La fase di recupero inizia subito dopo, e il nostro consiglio è quello di continuare a camminare dopo aver tagliato il traguardo, evitando di fermarsi di colpo. Continuare a camminare, anche più lentamente, aiuta a far rilassare i muscoli e ad aiutare il corpo e ritornare nella sua condizione normale. Riscaldati dalla maratona potreste non sentire freddo, ma non fatevi ingannare, i muscoli hanno bisogno di rimanere ancora al caldo e quindi munitevi di coperta, anche leggera, e mettetevi subito dei vestiti asciutti.

 

 

Il metodo del ghiaccio

Un buon metodo per contrastare la formazione di acido lattico consiste mettere del ghiaccio o dell’acqua fredda sui muscoli più sollecitati durante la maratona, ovvero le gambe, nelle ore successive alla corsa. L’azione dell’acqua fredda o del ghiaccio aiuta a rigenerare i muscoli e compie un effetto lenitivo su tendini e legamenti.

Il giorno dopo è ideale fare una passeggiata o una nuotata in piscina per riattivare la circolazione del sangue e le articolazioni in modo non invasivo, e soprattutto, senza sollecitare troppo i muscoli. Tra le soluzioni per un perfetto recupero, numerosi maratoneti optano per un bagno turco o una sauna che elimina le tossine e aiuta a lenire i muscoli.

 

Fare stretching

Un’altra soluzione per evitare l’accumulo di acido lattico che causa una sensazione di indolenzimento muscolare consiste nel fare stretching durante il giorno successivo alla corsa.

Non cimentatevi subito in esercizi che richiedono un certo sforzo, perché i muscoli sono stati messi a dura prova dalla maratona e il rischio è quello di soffrire il doppio il giorno seguente.

Durante le ore dopo la corsa è sufficiente sollevare le gambe in alto per favorire la circolazione e indossare le calze a compressione graduata che donano una piacevole sensazione di sollievo ai muscoli. Anche fare un bagno caldo con del sale grosso o bicarbonato aiuta a disintossicare il corpo e svolge un’azione lenitiva che aiuta a togliere qualsiasi infiammazione in corso.

Chi dispone di un buon elettrostimolatore, inoltre, può utilizzarlo senza problemi, godendo del beneficio dell’azione sui muscoli affaticati.

 

La dieta corretta

Per recuperare le energie al meglio dopo aver corso una maratona è necessario pensare a come idratare il corpo e quali alimenti sono ideali per ricaricarlo. La regola d’oro è quella di bere tanta acqua o bevande vitaminiche in grado di introdurre nuovamente nel corpo tutti i sali minerali persi durante la faticosa sudata della maratona. Il nostro consiglio è quello di bere un bicchiere di acqua ogni ora dopo aver completato la corsa.

Dopo l’idratazione, la seconda componente da valutare con attenzione è l’alimentazione. Dopo una corsa intensa non esiste nulla di meglio che un buon pranzetto o cenetta, attenzione però a non abbuffarvi e cercate, al contrario, di mangiare alimenti ricchi di aminoacidi essenziali, magnesio e potassio. Via libera quindi a pollo e tacchino, pesce, formaggi maturi come il parmigiano e yogurt bianco.

Da non dimenticare una spezia orientale che sembra fare miracoli durante il recupero post maratona: la curcuma. Ricca di curcuminoidi, favorisce la ripresa muscolare e combatte la formazione di acido lattico. Inoltre, la curcuma è un potente antiossidante e quindi svolge un’azione anti-invecchiamento. Se siete degli sportivi il consiglio è quello di assumere curcuma concentrata sotto forma di integratori, perché come spezia il nostro corpo riesce ad assorbire solo lo 0,5% di quella ingerita.

 

 

Quando si ricomincia a correre

La fase di recupero dopo la maratona dura circa un giorno interno e all’interno di questo lasso di tempo è necessario fare qualche considerazione e attuare qualche soluzione per evitare di passare il resto dei giorni post corsa doloranti.

Il primo consiglio è quello di evitare di correre nei giorni successivi; il corpo ha bisogno di recuperare e quindi di riposare. OK alle passeggiate, evitando comunque di fare chilometri.  Importantissimo dormire almeno 7 ore a notte, evitando di fare tardi la sera.

Dopo almeno una settimana di riposo siete pronti a ripartire per le vostre corse, e gli inizi consigliamo di limitarvi a qualche chilometro e non di più, solo per riprendere il vostro ritmo senza però rischiare di affaticare i muscoli improvvisamente.

Esistono dei programmi di allenamento ideati per facilitare i podisti a recuperare nel modo corretto dopo una maratona, se non sapete da dove cominciare potete chiedere aiuto a un personal trainer in grado di creare un programma di recupero specifico per le vostre esigenze.

 

 

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