Una sfida con se stessi. Kettlebell revolution

Ultimo aggiornamento: 23.07.19

 

Una serie di esercizi a corpo libero uniti a sessioni con attrezzi studiati ad hoc con l’obiettivo di migliorare il proprio benessere fisico.

 

Chi desidera trovare in tempi brevi la giusta forma e riacquistare potenza ed esplosività può seguire questa routine. È un mix di esercizi a corpo libero e di sessioni aiutati dallo strumento conosciuto come Kettlebell. Si tratta di una sfera in ghisa con un’impugnatura, la base è arrotondata, in modo da poter gestire al meglio posizionamento della stessa e tipologie di esercizi.

Già presente nell’antichità, è stata soppiantata in passato dai classici pesi da palestra me negli ultimi anni ha riconquistato posizioni grazie a discipline come il crossfit e l’allenamento funzionale. Di buono ha una varietà di pezzature, con pesi che arrivano fino a 30 chili e una serie di esercizi che stimolano e migliorano potenza, forza, massa e coordinazione.

 

28 giorni e un Kettlebell

Se volete darvi un primo obiettivo potete appuntarvi sul calendario il giorno esatto in cui avete iniziato, per vedere a fine allenamento i primi risultati. Un mese di allenamento punta a rimettere in funzione articolazioni, muscoli e tutto il necessario per riacquistare una buona forma fisica. Gli strumenti necessari sono a portata di mano: la volontà e la costanza nell’allenamento, uno spazio adatto dove potersi allenare, magari all’aperto e un Kettlebell.

La scelta del peso dovrebbe indirizzarsi su una tipologia da 4/8 chili in caso di un principiante, passando per 12 se si viene già da una precedente preparazione e si desidera innalzare il livello della sfida. Non esagerare troppo anche perché per prima cosa è opportuno padroneggiare alcuni movimenti base con il Kettlebell, lasciando al corpo il tempo di memorizzare e familiarizzare con questa nuova pratica.

 

 

Il primo step è rappresentato dal Kettlebell swing. Si tratta di un movimento con cui si fa ondeggiare il Kettlebell per poi sollevarlo all’altezza del viso. Assicuratevi di aver assunto una posizione corretta, con le gambe ben piantate a terra e la schiena ben dritta. Una volta afferrato il Kettlebell si inizia questo movimento ondulatorio, sfruttando le potenza di cosce, gambe e glutei, con le braccia che seguono la naturale spinta impostata. Sembra facile ma trovare la forma e il corretto equilibrio porterà via del tempo, statene certi.

Un secondo esercizio da fare vostro è il Kettlebell single arm – shoulder press. Una volta afferrato il Kettlebell lo si porta all’altezza del petto, chiudendo il braccio e serrando il pugno intorno alla maniglia. A questo punto ci si piega leggermente sulle gambe e al momento della distensione si solleva verso l’alto lo strumento, con una rotazione del braccio tale da avere il palmo della mano in avanti. Concluso il movimento si ritorna alla posizione iniziale.

Il single arm supported-row è un altro esercizio che necessita di una panca o una sedia. Una volta afferrato il Kettlebell con la mano sinistra, si posiziona la mano destra sulla sedia e ci si piega leggermente in avanti, mantenendo la schiena ben dritta. Il Kettlebell è perpendicolare rispetto a terra. Il movimento consiste nel tirare il Kettlebell verso il petto, mantenendo la zona del core ben tesa e il gomito parallelo al corpo. A chiudere il set abbiamo poi un Kettlebell swing di cui abbiamo parlato qualche riga più in alto e il goblet squat.

Essenzialmente si tratta di uno squat a corpo libero, con l’aggiunta di un Kettlebell, posizionato all’altezza del petto. Dalla posizione eretta si tiene l’attrezzo con entrambe le mani accostato al petto. A questo punto si espira contraendo gli addominali e piegando le ginocchia. I fianchi vanno spinti indietro, con una progressione lenta e controllata così da non mettere troppo sotto sforzo la schiena e l’articolazione del ginocchio.

 

 

Esercizi a corpo libero e con il Kettlebell

Una volta completate questa prima sessioni di esercizi con l’aiuto del Kettlebell, potete dedicarvi al primo di quelli a corpo libero: il plank. Simile alle flessioni sfrutta il peso stesso del soggetto per mettere sotto sforzo il corpo e bruciare grassi, potenziando al contempo addominali, braccia e spalle. Ci si posiziona dunque come se si volesse fare una flessione, con le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle e il corpo ben dritto e si conserva la posizione per un tempo minimo di circa 30 secondi. Se ben eseguito il plank consente di bruciare molto, con un controllo della respirazione che permette di volta in volta un certo miglioramento e un allungamento dei tempi.

Volendo questo esercizio può essere svolto anche con i Kettlebell ma data la coordinazione necessaria è bene puntare a pesi di una misura minima di 12 chili e di fare molta attenzione alla tenuta dei polsi. Suitcase Carry è un tipo di camminata che può essere praticata insieme ai Kettlebell. Basta afferrarne due lungo i fianchi e, una volta irrigiditi i muscoli, si può procedere camminando. Tenete bene a mente la posizione della schiena e petto dritti.

Ottimo anche l’esercizio relativo all’allungamento dei flessori dell’anca. Una volta posizionato il ginocchio a terra e l’altra gamba in posizione distesa nella parte posteriore, si collocano entrambe le mani ai fianchi e si spinge in avanti con il corpo, tirando in questo modo quadricipite e muscoli del fianco.

Un altro simpatico esercizio con cui mettersi alla prova è chiamato bird dog. La posizione di partenza vede braccia e ginocchia a terra, con i palmi delle mani ben piantati al suolo. Alternativamente si allunga il braccio destro in avanti e si distende la gamba sinistra indietro.

Si va così a formare una linea retta con il torso, mantenendo la posizione per circa 10 secondi.

 

 

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