Allenamento mezza maratona: 4 consigli per principianti

Ultimo aggiornamento: 07.08.22

 

I runner alle prime armi che vogliono partecipare alla loro prima maratona devono prepararsi con costanza e imparare la giusta tecnica di corsa. Vediamo quali sono i consigli degli atleti più esperti da mettere in pratica. 

 

La corsa è uno sport affascinante che ultimamente sta riscuotendo un notevole successo. Con l’arrivo del Covid è diventata l’unica attività fisica all’aperto praticabile, non a caso molte persone, che fino a qualche anno fa non avevano mai indossato delle scarpe da running, si sono trovate a dover correre un po’ per rimettersi in forma. 

Se siete tra i novelli runner, potreste considerare di cominciare a prepararvi per una possibile mezza maratona, ovvero quella da 21 km. Affrontare l’allenamento per la mezza maratona prevede che vi siate già rimessi in buona forma fisica e aver acquisito un bel po’ di resistenza, in quanto si tratta dello ‘step’ successivo rispetto alla corsetta al parco o attorno al quartiere dove abitate. 

Fondamentalmente le maratone si dividono in diverse categorie, quindi è necessario strutturare un programma di corsa adatto alla durata della gara e basato sui giorni nei quali riuscite a correre. Chiaramente parliamo di maratone ‘amatoriali’, quindi si presuppone che non ci si possa allenare tutti i giorni come un professionista, ma questo però non toglie che non si possa preparare un programma accurato da seguire. 

 

Preparate la tabella della maratona

Molti atleti consigliano di preparare una tabella dove calcolare e confrontare i ritmi di allenamento. L’ideale è crearne una basandosi sul chilometraggio della maratona alla quale si vuole partecipare, in modo da poter tenere d’occhio i vostri progressi sul ritmo veloce, breve e lento. Le varie tabelle vengono preparate in base al tempo di percorrenza e al vostro allenamento. 

Potrete realizzare la vostra personale con un generatore di tabella della maratona che troverete facilmente cercando sul web. Ad esempio per la vostra prima gara potreste considerare di preparare una tabella maratona di 3 ore e 30 minuti in modo da poterla completare entro o sotto questo limite di tempo. 

 

L’importante è partecipare… e finire la maratona! 

Al di là della tabella della mezza maratona o di quella intera, una volta deciso quale affrontare, potrete proseguire con l’allenamento. La mezza maratona consiste in un percorso di 21 km e 97 metri, una distanza decisamente lunga per i principianti, ma allo stesso tempo non troppo eccessiva e che con un po’ di preparazione si può portare a termine.

Prima di tutto, non preoccupatevi di vincere, se siete alle prime armi dovrete tenere conto che alla gara parteciperanno atleti navigati (e magari anche più giovani) con una buona esperienza e allenamento alle spalle. Vi assicuriamo che già completare la prima gara potrà darvi una grande gioia e sicurezza di voi stessi al di là del tempi fatti per completare la maratona. Oltretutto la mezza maratona è stata creata proprio per dare ai principianti la possibilità di completare la gara, in quanto quelle da 35 km spesso vengono abbandonate per l’eccessiva lunghezza. 

 

Lavorate sulla tecnica

L’aspetto fondamentale che dovrete curare è la tecnica di corsa. Nella maratona la tecnica è estremamente importante, in quanto bisogna apprendere i giusti movimenti per affaticare il meno possibile il corpo. Le maratone infatti non sono gare di velocità, quanto più di resistenza. Bruciare subito le vostre energie all’inizio della gara, quindi è necessario dosare le forze e imparare a correre in modo corretto. Occorre infatti fare un po’ di ‘studio’ sul vostro corpo e capire quale può essere la tecnica migliore per il vostro fisico. 

In generale si consiglia sempre di tenere la schiena dritta, assumendo una posizione corretta in modo da non affaticare troppo la zona lombare e la colonna vertebrale. Le gambe dovranno muoversi con fluidità, senza portare i piedi a battere sul terreno, cosa che oltre a stancarvi di più può provocare anche dei dolori muscolari. L’ideale è correre sfruttando la spinta delle punte dei piedi, cosa che vi renderà più veloci e vi stancherà di meno. Acquisire la giusta tecnica di corsa richiede molto allenamento, ma se avete bisogno di un aiuto potrete partecipare a dei workshop con allenatori esperti. 

Allenatevi con costanza

Per quanto riguarda l’allenamento vero e proprio, quello per la mezza maratona per principianti si concentra principalmente sul ritmo lento, in quanto trattandosi della vostra prima gara dovrete mirare a portarla a termine senza tornare a casa pieni di dolori, in modo da potervi almeno godere il successo! 

In linea di massima, per poter affrontare la preparazione della mezza maratona dovrete almeno aver raggiunto un minimo di 30 km in totale alla settimana, con una resistenza complessiva di un’ora di corsa continua. Dovrete infatti abituare il vostro corpo (soprattutto le gambe) a un buon chilometraggio, in modo da non arrivare stanchi a metà gara o verso la fine. La fiducia delle proprie capacità è uno dei primi risultati da ottenere, in quanto se saprete di poter percorrere quel chilometraggio partirete con più sicurezza. 

Molti atleti professionisti e allenatori consigliano di allenarsi seguendo delle ripetute almeno tre volte alla settimana, ideale se avete impegni lavorativi e familiari che vi impedirebbero di allenarvi tutta la settimana. In caso contrario, se siete più ‘liberi’ o magari vi siete davvero appassionati alla corsa, potete considerare di allenarvi cinque o quattro volte a settimana. Gli allenamenti vanno fatto seguendo la vostra soglia anaerobica che potrete calcolare tramite un pratico test di velocità sui due chilometri. 

Il passo che si tende a prediligere per la maratona da 21 km è il cosiddetto fondo lento, in quanto permette di mantenere le energie e andare comunque ad una buona velocità. Ricordatevi inoltre di seguire una dieta equilibrata e di fare qualche rinuncia: niente birra o vino né tantomeno sigarette! Potete abbinare alla dieta degli integratori sportivi per diminuire l’acido lattico dopo gli allenamenti e dare al vostro corpo il giusto apporto di vitamine o proteine. 

 

 

 

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