Come aumentare e migliorare la resistenza fisica

Ultimo aggiornamento: 23.10.21

 

La resistenza fisica è molto importante per gli atleti poiché determina la capacità di resistere agli sforzi. Vediamo insieme come allenarsi al meglio per aumentarla e come evitare incidenti qualora siate principianti.

 

Cos’è la resistenza

Con il termine resistenza si fa riferimento alla capacità di un determinato individuo di tollerare per un tempo variabile lo sforzo fisico senza avvertire alcun tipo di fatica. Immaginate dunque di fare una semplice corsetta, nel momento in cui iniziate ad avvertire dolori, affaticamento, fiato corto, vuol dire che il corpo ha raggiunto la massima resistenza.

Ogni individuo può avere una resistenza fisica diversa ed entrano in gioco molti fattori come l’abitudine a compiere attività sportiva, allenamento e così via. Non è detto dunque che se avete una bassa soglia di resistenza non possiate migliorare la vostra condizione, con il nostro articolo vogliamo proprio fare luce su questo elemento, aiutandovi a capire quali esercizi praticare per abituare il corpo a gestire maggiori richieste di ossigeno.

Una cosa da tenere a mente, però, è che prima dei 13 anni di età circa, un essere umano non può allenare la propria resistenza poiché l’apparato respiratorio e quello cardio-circolatorio non sono ancora pienamente sviluppati.

Resistenza generale e specifica

La resistenza fisica può essere a sua volta suddivisa in due diverse tipologia, abbiamo quella generale, che rientra nella descrizione fatta precedentemente, ovvero la capacità di sopportare lo sforzo per più a lungo possibile e si applica a qualsiasi sport. Abbiamo però anche quella specifica, che fa riferimento allo sport che l’atleta compie. 

Entrano in gioco in quest’ultimo caso la resistenza aerobica e quella anaerobica: la prima richiede alcuni minuti per l’attivazione e dipende da vari fattori come la vascolarizzazione muscolare, l’efficienza dell’apparato respiratorio e quello cardio-circolatorio, la presenza di fibre muscolari rosse e non ultimo anche lo stile di vita; la resistenza anaerobica, ovvero in assenza di ossigeno, si attiva in modo istantaneo e produce molta più energia (ATP), tuttavia ha un aspetto negativo, ovvero la produzione di acido lattico che si accumula nei muscoli rendendo più difficile e faticoso il loro utilizzo.

 

Come si aumenta la resistenza

Prima di dedicarsi anima e corpo a uno sport di resistenza, soprattutto se siete ancora principianti, vi consigliamo di dedicarvi all’aumento della resistenza base con esercizi specifici. Il modo migliore per aumentarla è con attività che tutti, bene o male, conoscono e possono mettere in pratica facilmente, parliamo dunque di corsa, nuoto e bici (magari utilizzando un ellittica). È di vitale importanza non strafare, almeno all’inizio, poiché il vostro corpo si dovrà abituare lentamente alla nuova attività e dovrete evitare di stressare eccessivamente muscoli, ossa e legamenti, rischiando di farvi male. Preferite quindi sessioni lunghe ma lente e non preoccupatevi se la vostra resistenza iniziale sarà di pochi minuti, il processo per migliorare se stessi non è semplice o veloce e i risultati arriveranno qualora abbiate pazienza e costanza.

Per i primi mesi è sufficiente allenarsi tre volte alla settimana, avrete così un giorno di recupero tra una sessione e l’altra, inoltre è possibile alternare le attività, correndo un giorno, nuotando il secondo e andando in bici il terzo. Variare vi permetterà di non annoiarvi, potenziando non solo la resistenza fisica ma anche gruppi di muscoli differenti, per esempio la corsa vi aiuterà con i muscoli delle gambe mentre il nuoto attiverà anche quelli della parte superiore del corpo.

 

Differenze tra gli sport di resistenza

Come abbiamo accennato nel paragrafo precedente, gli sport di resistenza non sono tutti uguali e vi sono delle differenze sostanziali tra bici, corsa e nuoto da prendere in considerazione prima di dedicarsi a uno di essi (o perché no, tutti e tre). Se prendiamo la corsa, per esempio, tonificherà principalmente le gambe e i glutei, ha un rischio basso di infortuni qualora vengano rispettati i tempi di riposo ma non è consigliato a persone sovrappeso poiché stressa molto le giunture. 

Il nuoto allena invece tutti i muscoli del corpo e non presenta rischio di infortuni, è l’attività perfetta per chi vuole dimagrire ma comporta anche una spesa maggiore e orari prestabiliti che lasciano poco spazio a una pianificazione autonoma. Infine, la bicicletta, come la corsa, allena le gambe e i glutei ma è lo sport più impegnativo per sviluppare la resistenza fisica poiché richiede lunghe sessioni di allenamento.

Esercizi per la resistenza

Non volete correre o nuotare? Nessun problema, potrete praticare degli esercizi specifici per aumentare la resistenza anche tra le mura casalinghe. L’effetto non sarà pari a quello di una corsa o una nuotata ma potrebbe rivelarsi un buon modo per iniziare ad abituare il corpo all’attività fisica. Uno degli esercizi migliori è il salto con la corda, aumenta la resistenza cardiovascolare e mette sotto sforzo tutto il corpo, migliorando persino la vostra coordinazione, inoltre può essere eseguito in qualsiasi luogo, anche in casa.

Il burpees, inventato negli anni ’40 del 900 dal fisiologo Royal Burpee, è un allenamento molto apprezzato che coinvolge tutti i muscoli del corpo e, se eseguito in modo corretto, permette di aumentare anche la propria resistenza fisica. Si parte in piedi con le gambe divaricate, si effettua uno squat e si appoggiano entrambe le mani a terra, si spingono poi le gambe all’indietro e si effettua una flessione, dopodichè si riportano le gambe in avanti e si risale, compiendo un salto con le braccia verso l’alto. Il burpee è consigliato a chi ha una buona forma fisica poiché se effettuato in modo scorretto può causare incidenti.

 

Come accelerare il metabolismo

Quando si parla di metabolismo si pensa che si tratti semplicemente di un modo per dimagrire, ed è dunque possibile trovare una gran quantità di articoli che spiegano come aumentare il metabolismo, ma vi siete mai fermati a pensare a cosa faccia riferimento questo termine?

La definizione ufficiale riguarda la velocità con cui il corpo umano brucia le calorie per svolgere le sue attività quindi, attivare il metabolismo significa aumentare il dispendio energetico, cosa che può essere fatta tramite l’attività fisica. Eseguendo sport per aumentare la propria resistenza si vedrà aumentato anche il metabolismo anche se non inciderà su quello basale, che è invece l’energia utilizzata dal corpo umano in uno stato di rilassamento.

 

 

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