Esercizi base e allenamento con i Kettlebell

Ultimo aggiornamento: 23.07.19

 

Vi proponiamo una serie di sessioni con cui avvicinarvi all’universo dei Kettlebell, con una progressione pensata per chi inizia da zero.

 

Uno strumento come il Kettlebell ha preso posto da tempo ormai nelle case di diverse persone e nelle palestre di mezzo mondo. In queste righe cerchiamo di chiarire come e perché di questo successo, analizzando i quattro passaggi chiave con cui prendere confidenza con l’attrezzo e vedendo quali sono le diverse zone del corpo interessate.

 

Cos’è il Kettlebell e come si utilizza?

La forma ricorda una sfera in ghisa o una palla di cannone secondo alcuni, con la variante di una maniglia a fare bella figura nella parte superiore e che serve per garantire una presa comoda nel corso di tutto l’esercizio. Esistono sul mercato differenti pezzature, da quelle leggere e ideali per un fitness moderato, passando per sfere che raggiungono anche i 32 chili di peso. Alcuni modelli hanno la parte inferiore rivestita in gomma o silicone, semplificando al meglio la gestione del tutto così da non dover creare buchi nel caso si faccia cadere il Kettlebell a terra. I modelli tradizionali sono realizzati da uno stampo unico in ghisa e non presentano questa opzione.

Al fine dell’allenamento non cambia molto, se non per il fatto di avere un oggetto in casa dalle forme più colorate. L’impugnatura si realizza afferrando la sfera dalla maniglia, gestendo in questo modo i vari esercizi, con uno spostamento anche della sfera che va a poggiarsi sull’avambraccio. Moltissimi sono gli esercizi e le fasce muscolari coinvolte, di modo che è opportuno prendere confidenza e allenare il corpo a sentire prima il Kettlebell integrando in modo armonico attrezzo e pratica sportiva.

 

 

Le basi

Possiamo racchiudere in quattro esercizi, le tipologie ideali con cui poter prendere confidenza con il Kettlebell, per poi passare a variazioni e aggiunte nell’allenamento.

Una volta interiorizzati questi si può procedere oltre. Il primo movimento è chiamato Kettlebell swing. Si realizza collocando leggermente avanti i piedi il Kettlebell. Una volta piegati non troppo con la schiena si afferra la sfera con entrambe le mani e si inizia a far dondolare con un movimento in avanti e indietro. Gran parte del lavoro non è svolto dalle braccia, a cui invece spetta il compito di assecondare il lavoro dei fianchi, in particolare dei glutei delle cosce. Attraverso questo movimento si deve portare il Kettlebell all’altezza della testa, per poi riscendere verso il basso. Il controllo è tutto in questo caso, con i muscoli addominali ben contratti così da gestire in modo opportuno l’esecuzione.

Il secondo posto è occupato poi dal Kettlebell squat, una variante dell’accosciata tradizionale con l’aggiunta di un Kettlebell. Si può eseguire con un solo strumento posizionato al centro del petto e tenuto con forza dall’utente oppure con due, tenuti ben stretti all’altezza delle spalle. In entrambi i casi il movimento da eseguire è il seguente: con il core contratto si va a scendere in accosciata completa, una volta raggiunta questa posizione si farà perno sui talloni, spingendo i glutei e tutto il corpo verso l’alto, così da ritornare alla posizione di partenza. In questo esercizio si mettono sotto sforzo quadricipiti, zona addominale e anche la parte delle braccia, grazie alla presenza del Kettlebell.

Il terzo esercizio è denominato Kettlebell snatch. Si tratta di un movimento che partendo dal basso arriva fin sopra la testa, coinvolgendo le fasce muscolari come i glutei, i lombari il trapezi e le spalle. L’esecuzione ricorda lo swing a una mano, con la differenza che in questo caso si procede a un sollevamento della sfera verso l’alto, accompagnato da tutto il corpo, specie dal bacino e dalle gambe che si piegano leggermente per attutire il gesto.

Ultimo dei quattro è il deadlift Kettlebell. Molto simile allo squat si può iniziare con una posizione eretta, tenendo con entrambe le mani i Kettlebell e le punte dei piede rivolte verso l’esterno. A questo punto è necessario piegarsi, con una spinta del sedere indietro fino a quando i pesi non raggiungono il pavimento. Una volta completato questo movimento si può risalire con le gambe e procedere a un’altra esecuzione. Cosce, glutei, lombari e addominali sono i muscoli coinvolti in queste quattro pratiche, pensati per chi desidera avvicinarsi dalle basi alla pratica del Kettlebell.

 

 

Osservazioni ed errori

Chi si avvicina  a questo strumento deve aver ben chiaro il fatto che l’importante è procedere per gradi, scegliendo al meglio il peso giusto e puntando a un’esecuzione perfetta dell’esercizio. Specie le prime volte sarebbe opportuno avere accanto un buon preparatore o qualcuno che conosce a fondo la tecnica corretta per l’esecuzione. Il buono di avere uno strumento come il Kettlebell sta nella sua capacità di coinvolgere molti muscoli contemporaneamente, puntando anche a stimolare nel tempo resistenza, forza e coordinazione.

L’importante è seguire con attenzione e ascoltare al meglio il proprio corpo, senza esagerare o puntare al massimo quando la condizione fisica non lo consente. Una corretta alimentazione e una progressione studiata e attenta riescono a dare nel tempo maggiori risultati rispetto a chi vuole tutto e subito, stressando troppo i muscoli e aumentando il rischio di infortuni.

 

 

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