I migliori esercizi di riscaldamento muscolare da fare a casa

Ultimo aggiornamento: 23.10.21

 

Preparare i muscoli prima di dedicarsi a una qualsiasi attività fisica o sportiva è fondamentale per creare una condizione ottimale allo svolgimento del workout e prevenire il rischio di strappi e stiramenti. Vediamo quali sono i migliori esercizi di riscaldamento muscolare da svolgere a casa.

 

Nel mondo sportivo e del fitness si sente spesso parlare di riscaldamento muscolare, una pratica che viene eseguita prima della prestazione fisica vera e propria per permettere al corpo di affrontare l’allenamento nelle migliori condizioni possibili e ridurre il rischio di infortuni.

In questo articolo cercheremo di capire come e quanto riscaldare i muscoli in base alle proprie caratteristiche fisiche e al tipo di attività sportiva da svolgere, tenendo conto ovviamente anche degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

 

Cos’è il riscaldamento e a cosa serve

Il riscaldamento muscolare comprende tutte quelle attività finalizzate alla preparazione fisica e psicologica di un atleta prima di un workout intenso. Si tratta, quindi, di un’attività motoria necessaria per garantire una pratica sportiva in ottime condizioni, migliorando da un lato le prestazioni fisiche e riducendo dall’altro il rischio di stiramenti e contratture.

Gli obiettivi di questi esercizi muscolari sono tanti, tra cui in particolare:

♦ aumentare la vasodilatazione per garantire un maggior apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli in attività; 

♦ innalzare la temperatura corporea per promuovere i processi biochimici ed energetici dell’organismo; 

♦ favorire la lubrificazione articolare per migliorare l’elasticità e la resistenza del tessuto muscolare alle lacerazioni; 

♦ stimolare il sistema nervoso centrale aumentando l’efficienza degli impulsi nervosi.

I benefici del riscaldamento fisico, ovviamente, si ripercuotono anche a livello mentale e psicologico grazie a una maggiore produzione di endorfine (come la dopamina) che permettono di affrontare gli allenamenti con la giusta carica.

 

Tipi di riscaldamento

La distinzione più comune che si fa del riscaldamento è quella tra il riscaldamento generale e il riscaldamento specifico. Il primo consiste in una serie di esercizi di tipo aerobico a bassa intensità che permettono di modulare gradualmente l’attivazione muscolare, favorendo l’innalzamento progressivo della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e dell’attività respiratoria.

Rientrano in questa categoria il jogging, lo stretching blando e tutti gli esercizi di ginnastica generale in cui il lavoro muscolare non ha alcun rapporto tecnico con le attività previste nella successiva fase di allenamento.

Il riscaldamento specifico prevede, invece, esercizi preliminari simili a quelli che verranno svolti durante il workout vero e proprio ma con un’intensità ridotta e variabile a seconda del tipo di disciplina praticata.

Un’ulteriore distinzione tra le diverse tipologie di riscaldamento riguarda: 

♦ gli esercizi di static warm-up (riscaldamento statico), che consistono nell’allungare uno o più muscoli di uno stesso distretto muscolare mantenendo la posizione per 15-30 secondi (come nel caso dello stretching alle braccia o ai polpacci);

♦ gli esercizi di dynamic warm-up (riscaldamento dinamico), che prevedono movimenti ritmici e controllati di braccia, gambe e busto al fine di attivare ogni distretto e ogni funzione del corpo prima della presentazione sportiva.

 

Esercizi di riscaldamento a casa

Qui di seguito vi proponiamo quattro esercizi di riscaldamento specifico per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli allo sforzo cui verranno sottoposti durante il workout.

 

1. Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio di riscaldamento pre-allenamento abbastanza semplice da eseguire e coinvolge il quadricipite femorale, il suo antagonista (bicipite femorale) e gli adduttori delle cosce.

Si parte con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Poi si effettua un salto verso l’alto divaricando le gambe e sollevando contemporaneamente le braccia fino a unire le mani sopra la testa. A questo punto, si effettua un altro salto per portare di nuovo i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi come nella posizione iniziale. L’esercizio va eseguito per un minuto ripetendo velocemente questi movimenti per aumentare la frequenza cardiaca.

2. Squat

Si tratta di un esercizio di riscaldamento per gambe e glutei che coinvolge anche il bicipite femorale, il muscolo sacrospinale, il trasverso dell’addome e il muscolo gastrocnemio.

Si parte in piedi con le gambe divaricate parallele alle spalle, le punte dei piedi leggermente posizionate verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi. Poi, si sposta il peso sui talloni piegando le ginocchia e portando i glutei indietro come se ci si volesse sedere su una sedia.

Per mantenere l’equilibrio durante la discesa, quando ci si piega bisogna portare le braccia in avanti mantenendo il busto dritto e l’addome contratto. L’esercizio va ripetuto dieci volte.

 

3. Chest press in piedi

Passiamo ora a un esercizio di riscaldamento dei pettorali che si propone di stimolare i fasci intermedi, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale. In palestra viene eseguito con l’ausilio di un macchinario chiamato chest press, ma si può anche svolgere a corpo libero con due pesi da un chilo o, in alternativa, due bottigliette d’acqua da mezzo litro.

Si parte in piedi con gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, quindi si aprono le braccia tenendo i gomiti piegati e paralleli al pavimento. Mantenendo gli addominali contratti si aprono e chiudono le braccia in sequenza, effettuando tre serie da venti senza mai inarcare la schiena.

 

4. French press

Ottimo per il riscaldamento delle spalle, il french press coinvolge le articolazioni di braccia e gomiti durante il movimento e serve ad allungare la massa dei tricipiti.

Si parte in piedi con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate e le punte dei piedi rivolte di circa trenta gradi verso l’esterno. Si prende un peso o una bottiglietta d’acqua con la mano destra e si porta il braccio in alto vicino all’orecchio, piegando il gomito in modo da posizionare il peso sopra la spalla sinistra. A questo punto si porta di nuovo il braccio in alto senza muovere il gomito e lo si piega per venti volte. Si effettuano tre serie da venti ripetizioni con ogni braccio.

 

Riscaldamento pre-corsa

Prima di andare a correre è importante eseguire degli esercizi di riscaldamento specifici (da effettuare in piedi o sdraiati su un tappetino fitness) per riscaldare:

♦ i quadricipiti, che controllano tutti i movimenti sagittali e di rotazione del ginocchio;

♦ i muscoli ischiocrurali, ossia il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso;

♦ i polpacci, deputati alla flessione plantare necessaria per camminare e correre;

♦ i glutei, che rappresentano il punto di raccordo tra la parte superiore e inferiore del corpo, concorrendo sia alla fase di propulsione sia a quella di stabilizzazione;

♦ i pettorali che, pur non essendo direttamente coinvolti nella corsa, favoriscono l’apertura della cassa toracica, migliorando la respirazione durante la prestazione fisica.

 

Esempi di esercizi pre-corsa specifici

 

 

 

 

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