Tenersi in forma con vari tipi di flessioni

Ultimo aggiornamento: 20.06.21

 

Le flessioni e i piegamenti sono un ottimo modo per potenziare i muscoli delle spalle e delle braccia, vediamo quali sono le varie tipologie più usate. 

 

La pandemia causata dal Covid-19 e il relativo lockdown hanno portato diverse problematiche organizzative come la didattica a distanza e lo smart working. Il cambiamento delle nostre abitudini ha avuto delle ripercussioni mentali e fisiche, dalle quali dovremo cercare di uscire a piccoli passi, una volta che la campagna vaccinale sarà portata a termine e potremo lasciarci indietro questi due anni decisamente bui. 

Il dover necessariamente stare chiusi in casa ha giovato ben poco al nostro corpo, con la conseguente perdita di massa muscolare e guadagno di massa grassa. Di questo non se ne può fare una tragedia, in quanto ci sono problematiche ben più gravi, ma sarebbe comunque comprensibile cominciare a sentire la mancanza di palestre, impianti sportivi e piscine per la chiusura imposta dall’emergenza. 

Se non amate correre o non avete molto tempo a disposizione per provare questa attività all’aperto, l’unico modo per rimettervi un po’ in forma in attesa delle possibili riaperture estive è fare del sano esercizio in casa. Flessioni, piegamenti e addominali a corpo libero, uniti allo stretching potranno giovare notevolmente al vostro fisico. Vediamo quali sono i tipi di flessioni che potranno aiutarvi a potenziare la parte superiore del corpo e riguadagnare potenza muscolare.  

Push up

Con questo nome si definisce la flessione ‘classica’, ovvero quella che prevede l’avvicinamento del corpo al terreno, piegando le braccia. Questo esercizio però viene spesso eseguito in modo sbagliato dai principianti, convinti che sia la velocità a contare e non l’intensità fisica. Decisamente importante è eseguire le flessioni con la posizione corretta. Partendo da una posizione prona dovrete sollevarvi con le braccia tenendo le gambe tese. Potrete usare un tappetino fitness oppure mettervi direttamente a terra, assicurandovi di avere lo spazio necessario nella stanza dove intendete fare esercizio.

Dovrete tenere le braccia divaricate, ad una distanza non troppo superiore rispetto a quella delle spalle. Una volta in posizione, eseguite un piegamento scendendo lentamente, tenendo la schiena sempre dritta e il bacino fermo. Questo infatti non deve scendere verso il terreno, in quanto lo scopo del push up sta nel fare forza con le braccia e le spalle. Come la discesa, anche la salita eseguita con la spinta delle braccia deve essere lenta, fino a tornare nella posizione di partenza. In questo modo l’esercizio sarà sicuramente più faticoso, ma darà i suoi frutti. Potete cominciare con delle serie da cinque piegamenti, per poi passare a dieci. Se siete alle prime armi potete tenere le ginocchia appoggiate a terra. 

Come già evidenziato, eseguire velocemente le flessioni non serve a molto per il potenziamento, torna solo utile come riscaldamento in alcune discipline come ad esempio la boxe. Eseguire mezzi piegamenti vanifica l’utilità dell’esercizio, così come inarcare la schiena per aiutarsi nella spinta. Piuttosto che commettere questi errori è meglio fare pochi piegamenti, ma buoni. 

C’è ovviamente la possibilità di eseguire delle variazioni tenendo le braccia più larghe o più strette come i Diamond Push up, ottime flessioni per i bicipiti. In generale i muscoli coinvolti dalle flessioni sono ildentato anteriore, sotto scapolare e la muscolatura parte del CORE, ovvero quella che coinvolge addominali e i glutei. 

Flessioni con piedi alti

Molto simili ai Push Up, queste flessioni si rivelano una buona soluzione se siete alle prime armi e volete aiutarvi con una base di appoggio sulla quale tenere le punte dei piedi. Il sostegno vi aiuterà infatti a ridurre il carico sulle braccia e sulla schiena, permettendovi di eseguire più piegamenti in modo corretto. L’unico inconveniente è che dovrete necessariamente avere una base solida, come ad esempio una buona panca per addominali, quindi sarà necessario avere lo spazio necessario in casa. Non è consigliabile usare una base morbida come il materasso del letto, una poltrona o un divano, quindi se non avete la panca potete cercare di sostituirla con una sedia, ammesso che questa sia ben ferma. 

Per l’esecuzione valgono tutte le regole dei Push Up, quindi attenti agli errori! La variante di questo esercizio prevede l’utilizzo di un appoggio dove posizionare le mani anziché i piedi. Leggermente più faticosa, questa flessione può potenziare i muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi. 

 

Cross push up

Tra le flessioni sulle braccia più faticose, questo esercizio si può eseguire usando una palla medica o uno step. La posizione di partenza è uguale a quella di un normale push-up, ma dovrete partire con le mani poggiate sull’attrezzo. Dovrete in seguito spostare una mano a terra ed effettuare il piegamento, poi riposizionarla sull’attrezzo ed eseguire lo stesso movimento con l’altra mano. Sarà necessario alternare i piegamenti con fluidità, senza fermarvi sull’attrezzo. I Cross push up sono molto utili per sviluppare l’equilibrio e le fasce muscolari laterali. Con la palla medica è possibile eseguire delle normali flessioni per i muscoli delle braccia, usando la posizione delle flessioni a diamante

I piegamenti più difficili e particolari

Una volta presa molta confidenza con questo tipo di esercizio e aver potenziato i muscoli principali per la sua esecuzione, potreste provare qualche push up più difficile. Quelli su una sola mano (l’altra va tenuta dietro la schiena) sono molto faticosi, ma possono aiutare a lavorare sull’equilibrio. I push up con salto prevedono appunto una leggera spinta delle braccia con battito di mani per poi atterrare nuovamente sulle mani. 

Sebbene non siano proprio considerate flessioni, anche i Burpees possono risultare particolarmente faticosi, ma tornano molto utili sia per il potenziamento sia per aumentare la resistenza. Molto apprezzati anche i cosiddetti piegamenti hindu che consistono nell’inarcare la schiena partendo da una posizione con i glutei rialzati.

 

 

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