Il supporto e i risultati che si riescono a ottenere una volta provata la balance board potrebbero stupirvi. Nelle righe che seguono abbiamo raccolto alcuni esercizi da provare.
Squat
Una volta presa confidenza con la balance board uno dei primi esercizi che si possono provare è quello degli squat. Si tratta fondamentalmente di un piegamento a partire da una posizione eretta di partenza. Dopo aver portato indietro i fianchi si piegano lentamente le ginocchia mantenendo però il busto in posizione ben dritta, così da tenere anche la schiena in posizione corretta.
Per una esecuzione considerata corretta il piegamento delle ginocchia deve di poco superare il parallelo così da produrre risultati in linea con un allenamento ben eseguito. Le braccia possono essere piegate all’altezza del petto oppure possono essere distese in avanti anche per un miglior equilibrio.
I muscoli coinvolti sono principalmente i quadricipiti e i glutei, con una sollecitazione che guarda anche al bicipite femorale, il muscolo sacrospinale, la zona del cuore e i muscoli dorsali.
Mantenimento dell’equilibrio
Anche se messo in seconda posizione, questo esercizio rappresenta in un certo senso la porta d’ingresso con cui approcciarsi a questo strumento. Anche la migliore balance board infatti non può nulla di fronte a una pratica scorretta e squilibrata. In questo modo si rischia di incorrere più in infortuni piuttosto che ricevere realmente benefici durante e dopo ogni sessione d’allenamento.
Il focus degli esercizi di stabilizzazione porta con sé una maggiore confidenza con questo equilibrio che man mano tende a stabilizzarsi. La corretta esecuzione prevede il posizionamento delle gambe nella parte esterna della balance board, così da far toccare con il bordo del piede il lato più esterno della tavoletta.
La posizione della schiena sarà neutrale, evitando di spingere troppo in avanti il bacino e concentrando di più l’attenzione su una leggera retroflessione dello stesso. Per iniziare si può cercare di mantenere la posizione per un tempo massimo di venti secondi, con una serie di cinque ripetizioni.
Planks
Considerati da molti come un concentrato di muscoli coinvolti, possono essere sfruttati per tenersi in equilibrio e resistere un tempo variabile a seconda del livello che si è scelto. Un primo esercizio di questo tipo ha come effetto positivo anche una migliore comprensione dell’equilibrio e della giusta esecuzione.
Tra i muscoli più coinvolti troviamo tutta la fascia del core, quindi addome nella zona frontale e laterale. A un primo sguardo il plank risulta un esercizio statico di semplice esecuzione ma come ben sappiamo concentrazione e corretto posizionamento sono due ingredienti fondamentali di un allenamento efficace. Gomiti e avambracci vanno poggiati sulla balance board, mentre testa, spalle e gambe devono essere in linea, paralleli rispetto al terreno. La balance board aggiunge dunque la ricerca di un equilibrio che va via via mantenuto tale, una differenza non da poco rispetto all’esecuzione in cui braccia e gomiti vanno a diretto contatto con il terreno.
Un’attenzione particolare va poi rivolta alla posizione del bacino che deve essere retroverso per effetto della contrazione dei glutei e dei muscoli addominali. I benefici sul corpo raggiungono una percentuale che si assesta sul 90% di tutto l’arco muscolare.
Piegamenti sulle braccia
Un altro esercizio che trasportato sulla balance board si carica di una maggiore complessità.
Anche per questo motivo è opportuno aver preso confidenza con il supporto, così da mantenere al meglio l’equilibrio e una corretta esecuzione del peso. Per riuscire a immaginare meglio il tutto, il corpo di chi si allena deve essere come un blocco unico e compatto, con le braccia in una posizione corrispondente alla larghezza delle spalle.
Una volta in posizione si possono afferrare i bordi della balance board con entrambe le mani, avvicinando il corpo al terreno con le gambe distese e allungate al massimo. Da questa posizione si può iniziare a sollevarsi leggermente con entrambe le braccia, mantenendo sempre la schiena dritta e lo sguardo fisso a terra.
Una volta distese completamente le braccia è possibile ripetere l’esercizio, con una prima serie di cinque flessioni. In questa occasione le fasce muscolari coinvolte sono quelle dei pettorali, i tricipiti, i deltoidi, i muscoli dorsali e gli addominali.
La scalata con il mountain climber
Per un buon coinvolgimento dei muscoli del retto addominale, l’esercizio chiamato mountain climber sembra essere una soluzione sfidante al punto giusto. Con la balance board le cose si fanno sempre più dure, si sa. Il punto di partenza è una posizione simile a quella del plank, con le braccia poggiate a terra e gambe distese con le punte ben piantate al suolo.
Una volta contratti gli addominali si dovrebbe creare una zona in cui tutto il corpo si mantiene seguendo una linea retta dalla testa ai piedi. Il corretto allineamento del corpo è una delle costanti che è opportuno mantenere nel corso di tutto l’allenamento. A questo punto è necessario spingere alternativamente prima una gamba e poi l’altra verso il petto, facendo seguire a questo anche una contrazione degli addominali.
Il vantaggio in termini di allenamento coinvolge le braccia, la parte addominale e la zona del core, costantemente tenuta sotto sforzo. Il mountain climber è anche un ottimo riscaldamento e funziona anche da stimolo per la sua dimensione cardio, con il cuore chiamato a pompare al meglio durante l’esecuzione.
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