Core training: cos’è, come allenarsi, benefìci

Ultimo aggiornamento: 18.04.21

 

Mettere giù un po’ di pancia e sviluppare i muscoli addominali non è per niente facile, ma con il ‘core training’ si possono ottenere dei buoni risultati. 

 

La pancia è uno dei grandi nemici della società moderna, che ci vuole tutti belli e in forma. In realtà però dimagrire non è solo una questione prettamente estetica, ma anche salutare, in quanto il grasso in eccesso può causare spiacevoli disfunzioni nel nostro organismo che possono portare a problemi cardiaci e respiratori, come anche a livello muscolare per la schiena e le gambe. Insomma, una via di mezzo tra il ‘six-pack’ addominale e la pancetta è possibile, quindi perché non provarci? Con molta costanza e dedizione potrete sviluppare una buona muscolatura e bruciare parecchi grassi. 

Mettiamo subito in chiaro una cosa: i muscoli addominali sono quelli più difficili da sviluppare, in quanto difficilmente li usiamo. La vita sedentaria ci incolla alla sedia per buona parte della giornata, alla fine della quale spesso ci si butta sul divano sfiniti per poi andare a letto. Questo stile di vita non è proprio il massimo per il nostro corpo e inoltre per forza di cose, non ci permette di usare i muscoli addominali. Se già era difficile allenarsi per via dei ritmi di vita frenetici, il Covid ha peggiorato la situazione in quanto palestre e centri sportivi sono stati costretti a chiudere. Se però volete provare a rimettervi in forma con un po’ di esercizio domestico, potreste voler provare il core training.

 

Le caratteristiche dell’allenamento core.

Con Core Training si indica un particolare allenamento incentrato sulla parte centrale del corpo, quindi sui muscoli addominali e della zona lombare. Fondamentalmente si tratta di una serie di esercizi che mirano a rafforzare quei muscoli particolari, solitamente trascurati rispetto ad altri e poco utilizzati. Il termine Core in inglese si può tradurre con ‘nucleo’, ma in questo caso assume il significato di ‘centro’, ovvero quello del nostro corpo. Gli esercizi core sono ottimi sia per rimettersi in forma, sia per bilanciare i muscoli interessati e aumentare il benessere in quanto smuovono energie bloccate e non utilizzate. 

Il core workout viene utilizzato in diverse discipline per migliorare le performance degli atleti, specialmente negli sport dove l’area addominale è fondamentale. Allo stesso modo può aiutare a correggere la postura, in quanto spesso le posizioni sbagliate che assumiamo da seduti o in piedi dipendono anche da una muscoli addominali deboli. Inoltre, riducendo gli eccessi di grasso addominale, la schiena subirà meno carico e di conseguenza potrete assumerà la posizione corretta. Non a caso il core training è particolarmente consigliato a chi soffre di lombalgia. Il potenziamento dei muscoli lombari e dei glutei può anche migliorare l’equilibrio, cosa che può tornare molto utile sia nello sport sia nella vita quotidiana.


La Core Stability

Il Core Workout viene associato a questo termine, in quanto uno degli obiettivi principali è migliorare la stabilità generale del nostro corpo tramite un potenziamento dei lombari, gli estensori della schiena, il dorsale e gli addominali. La particolarità degli esercizi di core stability sta nella loro ‘staticità’, infatti tendono a sfruttare una contrazione isometrica e non le ripetizioni. La totale assenza di movimento favorisce lo sviluppo di questi muscoli, ma questo non deve farvi illudere: le posizioni degli esercizi di core training sono molto faticose! 

Gli esercizi di core stability 

Uno dei tipici esercizi di questo allenamento prevede l’utilizzo della posizione plank. Una volta sdraiati a terra in posizione prona dovrete sollevarvi usando i gomiti (o le braccia) e le punte dei piedi, cercando di tenere la schiena quanto più dritta possibile e contrarre gli addominali. Quando cominciate a sentire una notevole fatica e a ‘tremare’ allora vorrà dire che avrete raggiunto il limite. Questo esercizio può aiutarvi sia a rafforzare la zona centrale, sia a testare il vostro livello di core. Quando vi sentirete di aver raggiunto una buona stabilità, potrete provare diverse varianti a questo esercizio, ad esempio spostarvi su un solo braccio, alzando il fianco e portando la mano libera verso l’alto. 

Per gli addominali potete provare il cosiddetto Hollowman che prevede il sollevamento delle gambe da terra in posizione supina, tenendole in una posizione angolata e sollevando il collo in modo che guardi le punte dei piedi. Alcuni esercizi core stability prevedono anche il movimento, come ad esempio il faticosissimo Superman Pull o i V-Ups, questi ultimi sono degli addominali eseguiti da posizione supina, sollevando allo stesso tempo gambe e braccia, toccando le punte dei piedi con le dita. Potrete esercitarvi nello stability anche con una balance board che vi potrà aiutare ad eseguire alcune posizioni in piedi per mettere alla prova la vostra stabilità. 

 

Il core fitness e la dieta

Il duro allenamento paga, ma per ottenere i risultati ottimali bisogna fare un po’ di sacrifici anche a tavola. E sì, se volete raggiungere il massimo della forma e poter vedere allo specchio l’agognata tartaruga, dovrete seguire anche una dieta. Nel corso della vita il metabolismo tende a rallentare, per questo bisogna fare un po’ di attenzione. Se magari da giovani si riesce a divorare qualsiasi cosa e smaltire tutto nel giro di un paio di allenamenti, passata una certa età che può andare dai 30 ai 40 occorre considerare l’idea di mettersi a dieta.


Questo però non vuol dire che dovrete soffrire la fame, ma che sarà necessario seguire un regime alimentare corretto e progettato a dovere da un nutrizionista. Una dieta equilibrata è fondamentale, perché non dando al vostro corpo le giuste proteine potreste ottenere l’effetto contrario rispetto a quello desiderato. Vi consigliamo quindi di prendere in seria considerazione la preparazione di una dieta da associare all’allenamento, sia per il core training sia per qualsiasi altra attività sportiva svolta al fine di perdere peso e mettere su un po’ di muscoli. Ricordatevi inoltre di mettere in ordine dopo esservi allenati, magari scegliendo un buon aspirapolvere automatico grazie alla tabella comparativa roomba

 

 

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