L’acido lattico è un composto chimico prodotto in fase di attività anaerobica dei muscoli, che spesso provoca fastidiosi indolenzimenti. Vediamo insieme come smaltirlo.
Se accusate un po’ di male ai muscoli dopo aver effettuato un intenso sforzo fisico, molto probabilmente il fastidio è provocato da un’eccessiva produzione di acido lattico nell’organismo.
Tale composto chimico, conosciuto anche come “lattato”, è un acido carbossilico, composto da idrogeno, ossigeno e carbonio. In pratica si tratta di una sostanza biochimica che risulta molto utile al corpo umano ma contemporaneamente anche tossica per le cellule.
Quando per esempio si svolge un tipo di attività muscolare intensa, come per esempio il sollevamento di pesi, è molto probabile che dopo l’esercizio i muscoli si indolenziscano a causa dello sviluppo di un eccesso di acido lattico.
Tale sostanza è indispensabile per smaltire l’esubero di idrogeno prodotto dal processo chimico di trasformazione di glucosio in energia necessaria a compiere lo sforzo fisico. CH3-CH(OH)-COOH è la formula che in chimica rappresenta l’acido lattico, ovvero una molecola “chirale”, ovvero non sovrapponibile alla propria immagine speculare nelle tre dimensioni.
Perché l’organismo produce acido lattico?
Una volta che abbiamo appurato che cos’è l’acido lattico, cerchiamo di capire perché si forma nell’organismo. Normalmente, per svolgere un’attività fisica, il corpo richiede energia. Questa viene sintetizzata tramite una complessa trasformazione biochimica di glucosio, che in presenza di ossigeno, viene tramutato in energia, anidride carbonica e acqua.
Se però il lavoro muscolare è molto intenso, l’ossigeno fornito all’organismo tramite la respirazione, può non è essere più sufficiente; di conseguenza viene a scemare anche la produzione di energia. In questa fase si viene a creare un accumulo di idrogeno, che a sua volta si combina con l’acido piruvico, fino a formare il lattato.
Successivamente scatta un altro complesso processo metabolico che coinvolge anche il fegato ovvero il “ciclo di Cori”. In questa fase, l’acido lattico in eccesso viene trasformato nuovamente in glucosio, che a sua volta può essere sfruttato dalle cellule muscolari per sintetizzare una riserva energetica (glicogeno) durante il recupero.
Conseguenze di un eccessivo sforzo fisico
Quando l’acido lattico da smaltire è troppo, ecco che sopraggiunge l’affaticamento muscolare. Di solito, l’indolenzimento si manifesta in zone ben localizzate del corpo, dove il ristagno di lattato è molto alto.
Tale situazione si verifica spesso dopo un allenamento intenso, infatti i fastidi causati ai muscoli dall’acido lattico, sono noti anche come “dolori da palestra”. In pratica si tratta di un fenomeno del tutto normale e alquanto comune, specialmente se si è sottoposto il proprio corpo a degli sforzi abbastanza impegnativi.
Tuttavia non bisogna mai sottovalutare un dolore muscolare, specialmente se questo è persistente, in quanto potrebbe essere causato anche da un trauma, da uno strappo o da una microlesione a carico dei tessuti.
Come smaltire il lattato in eccesso
Il corpo umano è una macchina perfetta ed è in grado di smaltire il lattato in maniera del tutto autonoma. Normalmente, l’acido lattico in eccesso viene completamente smaltito nell’arco di tre ore circa. Chiaramente la durata di tale processo metabolico varia da persona a persona e può dipendere molto anche dal tipo di allenamento che si svolge.
Un esempio di accumulo di acido lattico abbastanza comune, è quello che interessa le gambe. Dopo aver corso o comunque dopo aver sottoposto gli arti inferiori a un forte stress, è frequente che si manifestino dei dolori muscolari ai polpacci o ai quadricipiti.
In questi casi, le gambe risultano molto affaticate e possono essere accompagnate da una sensazione di rigidità e di dolore localizzato. Onde evitare tali spiacevoli avvenimenti, vi suggeriamo di fare sempre degli esercizi di defaticamento muscolare dopo ogni sessione di allenamento.
Lo stretching per esempio è una tecnica di allungamento che aiuta sia a decontrarre i muscoli sia ad accelerare il processo di riassorbimento di acido lattico nell’organismo. Un altro aspetto da tenere in considerazione quando si esegue un allenamento, consiste nell’effettuare una corretta respirazione, al fine di agevolare una buona ossigenazione dei tessuti muscolari.
Se volete accelerare il riassorbimento del lattato, vi suggeriamo anche un altro trucchetto, ovvero quello di fare un bagno caldo, una doccia o una sauna. Rilassare i muscoli migliora la circolazione del sangue e quindi agevola lo smaltimento dell’acido lattico.
Curare l’alimentazione
Un regime alimentare sano sicuramente giova alla salute dei propri muscoli; pertanto è necessario fornire al corpo il corretto apporto di proteine e di zuccheri. Spesso, alla fine di un allenamento, molti sportivi mangiano un piccolo snack per ripristinare le energie perse.
Chiaramente, per essere salutare, l’alimento deve contenere il giusto quantitativo di carboidrati e di proteine, onde evitare di appesantire l’organismo. In poche parole, l’indice glicemico del pasto deve soddisfare in maniera adeguata la sensibilità insulinica.
Se volete favorire una corretta assimilazione delle sostanze nutritive, vi suggeriamo di consumare alimenti liquidi, come per esempio succhi di frutta e frullati.
Dopo una sessione di workout, uno spuntino sano potrebbe essere rappresentato da una fetta di pane tostato con dell’affettato magro e un succo di frutta. Uno snack del genere offre un corretto apporto di zuccheri e di proteine.Anche la frutta può costituire un ottimo spuntino post allenamento, come per esempio una banana o un kiwi, da associare a uno yogurt greco senza grassi. In questo tipo di alimento, le proteine sono rappresentate dal lattosio e gli zuccheri dal fruttosio.
È bene specificare che gli snack vanno assunti come integratori energetici solo dopo avere svolto l’attività fisica e non prima o durante una sessione di allenamento. Se non si rispettano i tempi giusti, i cibi potrebbero causare diversi problemi di digestione.
Mantenere un apporto equilibrato di proteine e zuccheri, aiuta l’organismo a recuperare tutte le energie spese durante una sessione di fitness. Qualora abbiate qualche problema legato a delle intolleranze o a delle allergie alimentari, vi suggeriamo di chiedere un consulto a un nutrizionista o al vostro medico di base.
Ricordate infine che i muscoli, per funzionare correttamente, devono essere ben idratati, pertanto è consigliabile bere almeno 1500 ml d’acqua al giorno.
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