Quali sono le capacità condizionali

Ultimo aggiornamento: 07.05.21

 

Le capacità condizionali costituiscono i presupposti fondamentali dell’apprendimento motorio e permettono di migliorare le prestazioni fisiche sin dalla giovane età. Ciò che cercheremo di fare è capire come sviluppare e perfezionare queste capacità attraverso l’allenamento per ottenere una qualità più elevata di performance dall’infanzia fino all’età adulta.

 

Con il termine capacità condizionali si indica quell’insieme di abilità fisiche determinate da fattori fisiologici e bioenergetici, quali sesso, età, statura, massa muscolare ed efficienza metabolica. Oltre a costituire la base fondamentale per l’apprendimento motorio e la realizzazione delle prestazioni fisico-sportive, vengono generalmente sviluppate in una specifica fase sensibile della vita, ossia tra 12 e 14 anni, per poi evolvere rapidamente dopo lo scatto puberale con modalità e caratteristiche diverse da persona a persona.

In questo articolo troverete tutte le risposte riguardo alle capacità organico-muscolari: quali sono, qual è il loro ruolo nelle discipline sportive, come si allenano e tanto altro altro ancora. Prima, però, vi invitiamo a dare un’occhiata alle nostre opinioni sul mocio rotante, in modo da velocizzare le faccende domestiche e avere più tempo da dedicare all’attività fisica, presupposto imprescindibile per mantenersi in salute.

 

Tutto comincia dalle abilità motorie

Per meglio comprendere cosa sono le capacità condizionali e come influenzano l’esecuzione di tutti i nostri movimenti, bisogna partire dalle basi analizzando il concetto di abilità motorie, ossia tutte quelle azioni che, attraverso l’esecuzione e la ripetizione di un determinato gesto, vengono acquisite e consolidate nell’ambito della pratica sportiva.

L’apprendimento motorio, inteso come insieme di processi associati all’esercizio o all’esperienza che permettono di acquisire nuovi movimenti e di farli propri attraverso l’allenamento, risulta particolarmente efficace durante il processo di crescita e dipende anche dalle capacità motorie della persona, che hanno una base genetica data dal patrimonio soggettivo.

Queste doti innate rappresentano lo schema motorio di base su cui si sviluppano diversi tipi di abilità fisiche e possono essere migliorate con la pratica e l’esercitazione per consentire l’esecuzione di specifiche azioni motorie trasferibili anche al campo lavorativo e del tempo libero.

 

Capacità condizionali e coordinative: definizione e classificazione

Nel campo dell’esercizio fisico, le capacità motorie si suddividono in capacità coordinative e condizionali. Le prime vengono controllate dal sistema nervoso centrale e permettono di coordinare e organizzare i gesti motori per migliorare la qualità stessa del movimento e le performance atletiche. 

La coordinazione motoria, quindi, è quella capacità che si sviluppa mediante l’esecuzione di specifici esercizi di coordinazione, permettendo all’atleta di eseguire determinati movimenti in modo armonioso, fluido e con un minor dispendio energetico, nel rispetto della spazialità (traiettorie e direzioni) e dei tempi (simultaneità e successione). Un movimento ben coordinato, per esempio, consente di sollevare più pesi in un’alzata olimpica o, nel caso delle capacità coordinative speciali, di prevedere l’andamento, la successione e il risultato di un’azione in modo da adattare i propri compiti motori a situazioni che si modificano velocemente.

Le principali capacità coordinative sono l’equilibrio (che può essere statico o dinamico), l’orientamento spazio-temporale (ossia la capacità di orientarsi nel tempo e nello spazio, come accade per esempio negli sport di squadra), il ritmo (che permette di organizzare i movimenti in modo che l’azione risulti il più fluida e armoniosa possibile), la reazione (cioè la velocità di risposta a un determinato stimolo o segnale) e la segmentazione (l’abilità di muovere contemporaneamente e in maniera precisa più segmenti corporei).

Tutte queste capacità si sviluppano maggiormente durante l’infanzia, quindi tra 6 e 10 anni, mentre le capacità condizionali vengono ampliate e rafforzate principalmente nel periodo adolescenziale (11-13 anni per le ragazze e 12-14 anni per i ragazzi), assumendo un ruolo chiave per lo sviluppo fisico, armonico e completo di un atleta.

Queste capacità sono strettamente legate alle condizioni fisiche della persona e rappresentano le componenti energetiche del movimento, ossia forza, resistenza, velocità e mobilità articolare. La forza, intesa come capacità di opporsi e vincere la resistenza fisica attraverso la contrazione muscolare, si divide a sua volta in:

♦ forza massimale, ossia il massimo peso che l’atleta è in grado di sollevare con una sola ripetizione eseguita correttamente;

♦ forza veloce, ovvero il massimo peso che il corpo è capace di sollevare nel minor tempo possibile;

♦ forza resistente, che definisce la capacità di opporsi a un carico, esprimendo quindi la durata massima per la quale un determinato muscolo è in grado di rimanere contratto.

La velocità, invece, è definibile come la capacità di eseguire un dato movimento nel più breve tempo possibile senza, però, comprometterne l’efficacia, e può svilupparsi solo attraverso un programma di allenamento che tenga conto di aspetti biologici innati, quali le proporzioni morfologiche e il sistema neuromuscolare.

La resistenza, come il termine stesso suggerisce, rappresenta la capacità di sostenere uno sforzo prolungato e gli esercizi per migliorare questa abilità sono principalmente mirati a migliorare sia l’efficienza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio sia la funzionalità del metabolismo cellulare.

Infine la mobilità articolare, nota anche come flessibilità, articolarità ed estensibilità, è la capacità di compiere un movimento più o meno ampio in base all’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni e rappresenta una delle componenti fondamentali per la realizzazione dei movimenti corporei.

Come allenare le capacità condizionali

Ora che abbiamo esaminato da un punto di vista teorico tutto quello che c’è da sapere sulla capacità fisica, vediamo adesso da un punto di vista pratico come allenare le capacità condizionali. A tal proposito, però, è doveroso fare una piccola precisazione: fino ai 12 anni le strutture corporee sono in costante accrescimento e non permettono, quindi, di sostenere carichi eccessivi. Pertanto, nel periodo puberale risulta controproducente puntare su esercizi e attività specifiche per l’incremento delle capacità condizionali, la cui fase sensibile di miglioramento è tra i 13 e i 18 anni.

Per consentire lo sviluppo generalizzato di queste qualità (forza, resistenza, velocità e mobilità articolare) sarà necessario approntare un allenamento condizionale basato su una “preparazione fisica” che tenga conto sia delle capacità fisico-organiche dell’atleta sia dei risultati che si vogliono raggiungere.

Il training dovrà quindi favorire la formazione fisica generale, il recupero di eventuali carenze, la prevenzione di infortuni e lo sviluppo efficiente delle componenti della prestazione. Alcuni esempi di sport che permettono lo sviluppo delle capacità condizionali sono il powerlifting e lo strongman per la forza, la corsa per la velocità e il ciclismo o lo sci di fondo per la resistenza.

Tuttavia, esistono tante altre discipline sportive che coinvolgono tutte le capacità motorie dell’atleta migliorando profondamente la qualità delle sue prestazioni: è il caso del calcio e del nuoto, dove è importante mantenere alta la velocità resistendo alla fatica per tutto il tempo della competizione.

 

 

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