Se dopo un allenamento vi sentite i muscoli molto affaticati e indolenziti, molto probabilmente, nel vostro organismo si è formato dell’acido lattico in eccesso.
L’acido lattico, noto anche come “lattato”, è un acido carbossilico, ovvero una sostanza organica formata da carbonio, idrogeno e ossigeno. Tale composto biochimico è molto utile al nostro organismo ma allo stesso tempo risulta anche tossico per le cellule.
Per esempio, se dopo aver fatto pesi avvertite degli indolenzimenti agli arti, molto probabilmente avete un eccesso di acido lattico nei muscoli, che vi crea tali fastidi. In pratica questa sostanza serve a smaltire l’eccedenza di idrogeno generata dal processo di trasformazione del glucosio in energia durante lo sforzo fisico.
Il composto prende nome dallo stesso tipo di acido che si forma nel latte quando si deteriora. Quando il latte è avariato dopo la data di scadenza, il sapore di questo risulta appunto acidulo, in quanto il lattosio contenuto nella bevanda, è stato trasformato in acido lattico dai batteri che si sono formati.
La formula chimica del composto è CH3-CH(OH)-COOH e rappresenta una molecola di tipo “chirale”, ovvero non sovrapponibile bensì speculare nelle tre dimensioni.
Come e perché si forma l’acido lattico
In condizioni normali, la richiesta energetica da parte del nostro organismo per svolgere determinate attività, viene esaudita attraverso lo sfruttamento del glucosio, che in presenza di ossigeno, viene tramutato in energia, acqua e anidride carbonica.
Se però la richiesta energetica aumenta, a causa di uno sforzo intenso, come avviene durante lo svolgimento di un’attività sportiva, l’ossigeno fornito dalla normale respirazione non risulta più sufficiente e il livello di energia generato diminuisce.
Inoltre, durante il complesso processo metabolico, noto come ciclo di Cori, si viene a creare un accumulo di idrogeno, causato dal procedimento di trasformazione di glucosio in energia.
A questo punto, l’idrogeno in esubero si lega all’acido piruvico e insieme i due elementi vanno a formare l’acido lattico. Nella fase successiva di questo processo, il lattato, dal muscolo entra in circolo nel sangue, fino a raggiungere il fegato, che avrà il compito di trasformarlo nuovamente in acido piruvico.
Sintomi dell’acido lattico in eccesso
Quando smaltire l’acido lattico diventa difficile per il nostro organismo, perché il quantitativo di sostanza prodotta è in eccesso, ecco che subentra l’affaticamento muscolare. Spesso, tale situazione può portare ad avvertire dei dolori post allenamento, localizzati in precisi punti del corpo ovvero dove c’è un più alto ristagno di lattato.
Pertanto, avvertire dei dolori muscolari dopo la palestra, è un fenomeno del tutto normale, specialmente se si è sottoposto il nostro fisico a degli sforzi eccessivi.
Tuttavia è bene ricordare che spesso si tende a confondere alcune sofferenze muscolari con l’accumulo di lattato, senza tenere in considerazione il fatto che potrebbe trattarsi di microlesioni dei tessuti del muscolo o peggio di strappi.
Come si smaltisce l’acido lattico in eccesso
L’organismo tende a smaltire autonomamente l’acido lattico in eccesso e in genere ci impiega due o tre ore al massimo. Tuttavia, la durata di questo processo fisiologico dipende molto dal livello di allenamento del fisico.
Accumulare acido lattico nelle gambe è un evento molto comune e spesso si manifesta con dei dolori post palestra o post corsa agli arti inferiori. Correre sulla sabbia, camminare sulla neve alta, andare a cavallo, sono tutte azioni che richiedono una sollecitazione muscolare delle gambe molto forte.
Non importa che abbiate le migliori scarpe da ginnastica, le migliori ciaspole o la migliore sella, in quanto lo sforzo muscolare richiesto a carico degli arti inferiori è notevole. In queste situazioni, avvertire le “gambe dure” o molto affaticate, sono i sintomi più comuni.
Per aiutare l’organismo a smaltire il lattato in eccesso, accumulato dopo un allenamento, vi suggeriamo di fare degli esercizi di defaticamento aerobico e dello stretching. Sicuramente queste attività portano dei benefici immediati al corpo e velocizzano il processo di riassorbimento dell’acido lattico.
Inoltre è bene ricordare, che effettuare una corretta respirazione durante gli esercizi fisici, aiuta a ripristinare i normali livelli di ossigenazione dei tessuti. Un altro trucco per consentire all’organismo di ottimizzare i tempi di smaltimento del lattato dopo un allenamento, consiste nel fare una doccia calda, un bagno o una sauna.
Tali attività contribuiscono al rilassamento dei muscoli e al miglioramento della circolazione sanguigna; di conseguenza viene accelerato il processo di smaltimento di acido lattico presente nel sangue.
L’alimentazione e i muscoli
Curare l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella buona conservazione e nell’incremento della massa muscolare. Per far sì che ciò avvenga, occorre fornire all’organismo il giusto apporto di proteine e di zuccheri.
Dopo un allenamento per esempio mangiare un piccolo snack è una buona abitudine. L’importante è che l’alimento contenga il giusto quantitativo di proteine e di carboidrati (di facile assimilazione).
In pratica l’IG ovvero l’indice glicemico, deve essere abbastanza alto da agevolare la sensibilità insulinica. Gli alimenti liquidi favoriscono ancora meglio il processo di assimilazione delle sostanze nutrienti ed è proprio per questo motivo, che dopo gli allenamenti si fa molto uso di frullati e succhi di frutta.
Spuntini post allenamento
Dopo il workout, uno spuntino ideale potrebbe essere composto da un succo di frutta e da dell’affettato magro accompagnato da una fetta di pane tostato. In questo modo si ha una corretta ed equilibrata assimilazione di proteine e di zuccheri.
Tra le altre opzioni post allenamento, potreste scegliere di mangiare un frutto dolce (kiwi o banana) o di bere un frullato di frutta. Come alternativa, potreste optare anche per uno yogurt greco con lo 0% di grassi associato a un frutto. Si tratta di snack completi che contengono sia le proteine (lattosio presente nel latte) e sia gli zuccheri (fruttosio presente nella frutta).
Chiaramente sono alimenti che devono essere assunti come integratori energetici dopo aver svolto l’esercizio fisico e non prima, in quanto potrebbero dare diversi problemi durante l’allenamento, a causa del processo di digestione.
Mantenendo il giusto equilibrio tra alimentazione ed energia spesa, l’organismo si mantiene in buona salute e non si rischia di accumulare grassi. Qualora soffriate di intolleranze o di allergie alimentari, vi suggeriamo di consultare il vostro medico curante o un nutrizionista.
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