Gli esercizi per allenare la velocità e la resistenza nel calcio

 

Per chi pratica il calcio, sia a livello professionale sia a livello amatoriale, la velocità e la resistenza sono fondamentali e possono addirittura cambiare il risultato di una partita. Ma come allenarle al meglio? Scopriamo le tecniche e gli esercizi più efficaci.

 

Il sogno di tutti i calciatori è quello di sfruttare sul campo un’ineguagliabile velocità fisica per vincere le partite e conseguire i migliori risultati agonistici. Sebbene la rapidità d’azione sia una capacità innata che si può migliorare soltanto nell’ordine del 18-20%, esistono tecniche ed esercizi specifici che permettono di allenare la velocità, la forza e la resistenza di un atleta, contribuendo a sviluppare gambe forti ed esplosive con cui eseguire scatti e cambi di direzione nel minor tempo possibile.

Inoltre, allenando la resistenza si ottiene un accrescimento della massa muscolare che contribuisce ad aumentare la capacità del calciatore di sostenere a lungo un certo sforzo, senza che si verifichi un calo del livello prestativo.

A seconda della durata, dell’intensità e del gesto motorio richiesto è, però, necessario impostare dei programmi di allenamento mirati che tengano conto delle caratteristiche fisiche individuali e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

In questo articolo vi illustreremo i migliori esercizi per aumentare la velocità nel calcio, cercando di capire quali sono le capacità di reazione sul campo su cui è importante concentrarsi.

 

Definizione di velocità

Prima di scoprire quali sono gli esercizi più efficaci per migliorare la resistenza e l’accelerazione fisica di un calciatore, bisogna partire dalle basi e capire cos’è la velocità. In linea di massima, nel gioco del calcio è possibile fare una prima sommaria distinzione tra quattro diverse tipologie di velocità:

– la velocità di reazione, ossia l’intervallo di tempo che intercorre tra la ricezione di uno stimolo e la risposta muscolare;

– la velocità di accelerazione, che subentra subito dopo quella di reazione e può essere migliorata solo potenziando al massimo la forza esplosiva, ovvero la capacità dei muscoli coinvolti nell’opporsi a una data resistenza;

– la mobilità (o velocità di spostamento), che è il tempo impiegato per percorrere una certa distanza;

– e la resistenza alla velocità, che rappresenta la capacità di compiere un’attività motoria il più a lungo possibile senza che la fatica (muscolare o nervosa) determini una riduzione significativa delle prestazioni fisiche.

 

Allenare la velocità nel calcio con e senza palla

L’allenamento specifico alla velocità nel calcio comprende l’esecuzione di esercizi che si possono svolgere con e senza palla.

Nel primo caso il buon esito dell’azione di corsa dipende dalle capacità tecniche del calciatore: per evitare che la sfera diventi un ostacolo al raggiungimento della massima velocità di corsa quando si è inseguiti o contrastati dagli avversari sarà necessario ricorrere a finte, dribbling, arresti improvvisi e cambi di ritmo o direzione.

Pertanto gli esercizi di velocità con palla, oltre ad aumentare il bagaglio di conoscenze tecniche dell’atleta, dovranno migliorarne l’aspetto coordinativo mediante l’esecuzione di salti, piccoli balzi, corsa con superamento di ostacoli, dribbling, rotolamenti e capovolte, seguendo intervalli ritmici isocroni e variati.

L’allenamento della velocità senza palla si rivela, invece, fondamentale quando il calciatore ne ha perso il possesso e deve inseguire l’avversario per riconquistarla. Parliamo, quindi, di un tipo di corsa basata sulla resistenza fisica, che può essere di velocità piena nei casi estremi o di velocità variata se ci si può avvalere della copertura dei propri compagni di squadra.

In questi casi è possibile aumentare resistenza, accelerazione e velocità anche attraverso l’utilizzo di un tapis roulant, impostando un obiettivo settimanale che permetta di aumentare progressivamente la distanza percorsa in brevi spazi di tempo.

Come migliorare la velocità nel calcio: tecniche ed esercizi

Per approntare un allenamento di velocità mirato ed efficace è importante iniziare il workout con il riscaldamento, praticando una corsa d’allenamento leggera, degli esercizi di mobilità articolare e delle attività di allungamento muscolare.

Al termine di ogni serie occorre fare una breve pausa per dare al corpo il tempo di recuperare e accumulare le riserve di energie necessarie per le successive contrazioni muscolari. Dopo il riscaldamento, si passa all’allenamento vero e proprio effettuando delle ripetute brevi dai 100 ai 500 metri e ripetute lunghe dai 2.000 ai 5.000 metri, in modo da migliorare la velocità, la potenza anaerobica e gli scatti di corsa.

Si prosegue, poi, con gli esercizi di accelerazione effettuando un corto veloce dai 7.000 ai 12.000 metri e terminando la sessione con un adeguato interval training che permetta di alternare momenti di lavoro muscolare intenso a momenti di lavoro a bassa intensità.

Una volta terminato il lavoro sullo sprint, si passa agli esercizi sulla velocità di reazione eseguendo degli skip in avanti (bassi, alti, medi e laterali), prestando attenzione soprattutto agli appoggi e al corretto posizionamento del bacino.

A questo punto si procede con l’allenamento pliometrico, che consiste in una rapida successione di contrazioni eccentriche (allungamento dei muscoli) e concentriche (accorciamento dei muscoli) mediante esercizi di velocità fisica in cui si effettuano dei balzi in avanti partendo da una posizione statica.

 

Infine, per aumentare ulteriormente la velocità d’accelerazione è importante effettuare anche un breve allenamento di forza che si proponga di incrementare l’ipertrofia e la massa muscolare.

Questo step può essere suddiviso in quattro livelli:

1) sensibilizzazione del movimento, in cui l’attenzione non va rivolta al carico da sollevare quanto piuttosto alla corretta esecuzione del gesto atletico per migliorare la qualità degli esercizi successivi;

2) aumento dell’ipertrofia di base, che si ottiene attraverso l’esecuzione di esercizi ad alta intensità che favoriscano la crescita dei tessuti muscolari, migliorando la resistenza allo sforzo dell’atleta;

3) incremento della forza massimale, ossia la forza massima che il sistema neuromuscolare è capace di sviluppare a seguito di una contrazione volontaria e rappresenta una tappa fondamentale nello sviluppo della velocità finale.

4) lavoro sul picco di potenza, che prevede l’utilizzo di un carico capace di esprimere la massima forza muscolare del calciatore.

 

Alcuni consigli prima di iniziare

Sebbene le tecniche di allenamento nel calcio siano abbastanza diverse tra loro e tendano a variare in base alle caratteristiche fisiche di ciascun atleta, è importante che durante il training vengano rispettate anche le specificità relative alla disciplina.

Per migliorare le proprie prestazioni fisiche e vincere le partite sarebbe quindi opportuno implementare dei programmi di lavoro che, oltre ai sistemi energetici del corpo, stimolino anche le capacità tattiche, coordinative, tecniche e di decision making del giocatore.

Tornando agli esercizi sulla velocità, siccome la maggior parte di quelli sopra descritti prevedono scatti e cambi di direzione rapidi, può rivelarsi utile proteggere le caviglie con un bendaggio funzionale che aiuti a prevenire il rischio di distorsioni e infortuni, mentre a chi è alle prime armi consigliamo – almeno all’inizio – di rivolgersi a un trainer professionista che possa approntare un protocollo di allenamento mirato e adatto alla forma fisica dell’atleta.