I 5 migliori esercizi per le spalle

Ultimo aggiornamento: 18.04.21

 

Potenziare la parte superiore del corpo è molto importante. Vediamo quali sono gli esercizi per le spalle più utilizzati e come eseguirli correttamente.

 

Tutte le articolazioni del corpo umano hanno una grande importanza sia per chi fa sport, sia per la vita quotidiana. Le spalle, per anni associate a nuotatori e pugili, sono diventate particolarmente importanti anche nelle discipline di squadra, in quanto sport come il basket e il calcio negli anni si sono evoluti in una forma decisamente più fisica. 

Potenziare le spalle in realtà può tornare molto utile anche nella vita quotidiana, sia per gli uomini sia per le donne. D’altronde da questa articolazione dipende la nostra postura, quindi mettere su qualche muscolo in più può aiutarci a stare dritti e a soffrire meno dolori dopo una lunga giornata lavorativa, seduti davanti ad uno schermo. Ci sono diversi esercizi per rimettere in sesto le spalle che potrete fare a corpo libero o con una stazione fitness

 

Piegamenti 

Le cosiddette ‘flessioni’, sono probabilmente l’esercizio a corpo libero per le spalle più comune e praticato. Nelle varie palestre di pugilato spesso sono parte integrante di alcuni massacranti esercizi di potenziamento, inoltre sono un ottimo modo per aumentare la propria resistenza. Il problema delle flessioni è che sono davvero faticose, specialmente se le si vuole eseguire correttamente. Ogni tanto si vedono persone che ne fanno dieci o venti alla velocità della luce, senza però portare tutto il corpo parallelo al terreno e piegando leggermente le braccia. 

Ecco, questo tipo di piegamento non serve a nulla, se non a procurarvi spiacevoli dolori muscolari. Questo esercizio va eseguito lentamente, quasi arrivando a toccare il pavimento con il naso. Meglio eseguire cinque piegamenti fatti bene che venti in modo affrettato. Chi è alle prime armi, può tranquillamente tenere le ginocchia a terra, senza avere fretta. Ricordate sempre che i migliori risultati arrivano quando le cose vengono fatte per gradi. 

Il piegamento classico in realtà non mira a potenziare le spalle, bensì i deltoidi. I Per le spalle dovrete ‘soffrire’ un po’ di più, facendo quelli con le gambe sollevate. Potrete sollevarle usando un appoggio o un rilievo, tenendo conto che più alto sarà e più si farà carico sulle spalle e sul deltoide. Tenere i piedi sollevati vi farà sforzare anche l’addome, quindi si tratta di un esercizio utile anche per rafforzare i muscoli addominali. 

Lento avanti manubri

Tra i principali esercizi con manubri da effettuare con una panca ci sono le distensioni sopra la testa (o lento avanti manubri). L’esercizio particolarmente apprezzato dai body builder consiste nel sollevare due manubri sopra la testa, partendo con i gomiti all’altezza della spalla. Questo esercizio vi consente di sviluppare il muscolo del trapezio superiore e i deltoidi, quindi decisamente indicato per allenare le spalle. Ci raccomandiamo di partire con dei pesi leggeri e di aumentare il carico progressivamente nel corso dei mesi. 

 

Arnold Press 

Un esercizio per le spalle inventato dall’attore Arnold Schwarzenegger, uno che di culturismo ne sa qualcosa. Si tratta di alzate posteriori da eseguire da seduti e si sviluppa in due fasi. Si parte con i manubri in posizione neutra all’altezza del mento e con i gomiti chiusi. Il primo movimento prevede l’apertura dei gomiti fino a portare i manubri perpendicolari alle orecchie, in seguito da questa posizione si devono spingere verso l’alto. Si tratta di un esercizio decisamente faticoso, con il quale è meglio partire con poche ripetizioni. Il deltoide viene messo sotto forte affaticamento, quindi è normale avvertire un senso di stanchezza dopo aver eseguito l’esercizio. 

Alzate laterali 

Le alzate laterali sono un esercizio molto comune e anche abbastanza semplice da eseguire, però non vanno proprio a influire sul deltoide, quanto più su quello mediale. Come le alzate posteriori, anche quelle laterali vanno eseguite da una posizione neutra, tenendo i manubri lungo i fianchi e sollevandoli lentamente, portandoli all’altezza delle spalle. Le braccia devono essere leggermente piegate per non estendere il muscolo. Potrete effettuare questo esercizio sia da seduti sia in piedi, sempre eseguendolo lentamente e cercando di far lavorare il più possibile i muscoli delle spalle. Se volete trasformarlo in un esercizio per trapezio, potrete sollevare leggermente di più i manubri. 

 

Military Press 

Per eseguire questo esercizio avrete bisogno di un bilanciere, quindi magari non è proprio il più consigliato da fare in ambiente domestico. In una palestra spaziosa però il Military Press è un esercizio particolarmente consigliato, in quanto farà lavorare tutta la parte superiore del corpo, dai muscoli delle spalle ai pettorali e tricipiti. Prendete il bilanciere e tiratelo al mento, portandolo all’altezza delle clavicole. 

Da questa posizione spingete il bilanciere verso l’alto, usando la forza delle spalle, muovendo leggermente la testa indietro per far passare l’attrezzo. Distendete completamente le braccia e poi tornate in posizione neutra, il più lentamente possibile. Dato che l’esercizio può affaticare notevolmente la schiena, vi consigliamo di farlo con pesi molto leggeri e se siete alle prime armi anche solo con il bilanciere. 

Tirate al mento

Altro esercizio da effettuare con un bilanciere, molto apprezzato anche dagli atleti di diverse discipline sportive. Le tirate al mento si possono inserire in un circuito in quanto non sono particolarmente faticose. Questo esercizio vi permette di sviluppare la parte alta della schiena, quindi non va sottovalutato. Per eseguirlo potrete usare un kettlebell, un bilancere o dei manubri. 

Cominciate impugnando l’attrezzo con presa prona, mantenendo le mani ad una distanza un filo minore rispetto alla larghezza delle vostre spalle. Tenete i piedi  alla larghezza delle spalle e flettete leggermente le gambe. Con le braccia estese verso il basso vi troverete con il bilanciere a metà coscia, da qui dovrete sollevarlo portandolo al mento. Cercate di eseguire il movimento in modo lento e a fare attenzione, perché un esecuzione ‘esplosiva’ dell’esercizio potrebbe farvi finire il bilanciere sul volto, cosa non proprio salutare per i denti e le labbra. 

 

 

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