Muscoli antagonisti: quali sono, come allenarli

Ultimo aggiornamento: 02.03.24

 

Per mantenersi in forma e potenziare la massa muscolare è necessario un training personalizzato che si adatti alle proprie caratteristiche fisiche e agli obiettivi che si vogliono raggiungere. Oggi scopriremo perché e come allenare i muscoli antagonisti per migliorare la postura e le performance atletiche.

 

Quando si parla di salute e forma fisica spesso ci si imbatte in termini dei quali non si conosce bene il significato. Uno di questi è “motore primario” che si riferisce a quei gruppi muscolari responsabili di un determinato movimento, assumendo un’importanza fondamentale quando ci si allena o si esegue uno specifico esercizio durante il training.

Per garantire movimenti efficienti e sicuri, la maggior parte dei muscoli corporei lavora in sinergia in modo da migliorare sia la qualità del gesto atletico sia la flessibilità e la stabilità delle articolazioni. In base alla funzione, si definisce muscolo protagonista o agonista quello che si contrae durante l’esecuzione di un determinato movimento per generare una contrazione e il conseguente spostamento della leva scheletrica.

Dal momento, però, che questi muscoli non possono compiere movimenti contrari a quelli cui sono deputati, devono lavorare in coppia con i cosiddetti muscoli antagonisti, che si allungano in contrapposizione all’agonista per permettere al corpo di mantenere l’equilibrio e la postura.

L’esempio più comune di coppia agonisti/antagonisti è costituito da bicipite e tricipite, visto che quando il motore primario si contrae l’altro si rilassa per regolarne il movimento e consentire il ritorno dell’arto alla posizione iniziale. Nel post di oggi vedremo, quindi, come allenare i muscoli sinergici per migliorare il metabolismo intramuscolare e raggiungere i risultati estetici o posturali a cui molti aspirano.

Quali sono i principali muscoli antagonisti?

Come facile intuire, il nostro apparato locomotore è costituito da un complesso sistema di leve ossee che vengono azionate da specifici gruppi muscolari, la cui funzione è quella di contrastare la resistenza opposta dalle ossa in cui sono inseriti per rendere i movimenti più fluidi e funzionali a prescindere dai carichi applicati.

Affinché sia possibile compiere un qualsiasi gesto è fondamentale, quindi, la contrazione dell’agonista preposto a quella funzione per fornire al corpo la forza e la spinta necessaria per eseguire quel dato movimento. Quando ciò avviene, il muscolo antagonista generalmente si rilassa o si allunga in modo da generare un complesso sistema di equilibrio muscolare e posturale che ci permette di camminare, mantenere una posizione eretta ed eseguire sforzi in trazione e/o spinta senza gravare sulle articolazioni.

Oltre a formare la cosiddetta muscolatura antigravitaria, i muscoli agonisti e antagonisti operano all’unisono per creare i movimenti articolari attraverso il cosiddetto R.O.M. (Range Of Motion), ossia l’ampiezza massima che un gruppo muscolare è in grado di raggiungere nei limiti dati dall’articolazione sulla quale inferisce.

Per esempio, quando il quadricipite provoca la distensione della gamba entrano in azione i suoi antagonisti (i flessori femorali) che ne consentono il ritorno alla posizione iniziale, cosa che accade anche negli arti superiori laddove il bicipite brachiale e il tricipite esercitano un’azione opposta durante l’estensione delle braccia.

In parole povere la coppia agonisti/antagonisti si compone quasi sempre di un estensore, che contraendosi determina l’apertura dell’articolazione, e un flessore che opponendosi al movimento dell’agonista ne permette la chiusura. I motoneuroni che regolano il movimento del muscolo antagonista si trovano a livello del midollo spinale, provocandone l’eccitazione o l’inibizione in risposta alla contrazione dell’agonista in modo che i due gruppi muscolari possano lavorare sempre in maniera opposta ma in perfetta sinergia.

Come allenare i muscoli antagonisti

Arrivati a questo punto sembra evidente come allenare il corpo secondo il principio di sinergia sia il primo passo per aumentare la forza muscolare e ottimizzare, al contempo, la capacità di movimento passiva (flessibilità) e attiva (mobilità). Oltre a questo, coinvolgere i muscoli antagonisti e agonisti nel training permette di migliorare la propria condizione fisica e la capacità di recupero muscolare per aumentare la resistenza allo sforzo durante l’esecuzione degli esercizi, così da potersi allenare meglio e con maggior profitto.

Quando si approccia questo stile di allenamento è, però, importante approntare un programma settimanale suddiviso in quattro sessioni specifiche per i gruppi antagonisti. Due giorni a settimana, quindi, si dovranno allenare pettorali, spalle, dorsali e addominali, mentre negli altri quadricipiti, bicipiti femorali, tricipiti e avambracci.

Ovviamente nel secondo training della settimana dedicato a quel gruppo muscolare si dovrà invertire la sequenza dei muscoli che si allenano: per esempio, se la prima volta si comincia con i pettorali, nella sessione successiva si alleneranno prima i dorsali, e lo stesso discorso vale per gli altri antagonisti.

Ricordiamo, inoltre, che l’allenamento specifico dei muscoli flessori si rivela utile anche per chi vuole dimagrire o restare in forma perché aiuta ad aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa, migliorando sia il metabolismo corporeo sia la funzionalità dell’apparato circolatorio.

Non solo: gli esercizi di tonificazione degli antagonisti, come tutta l’attività fisica in genere, permettono di gestire al meglio lo stress grazie a un maggiore rilascio di endorfine nell’organismo che permette di alleviare il dolore e smaltire velocemente la tensione accumulata durante l’allenamento.

Allenamento dei muscoli antagonisti in super serie

Un’altra tecnica molto efficace che sta prendendo sempre più piede tra i bodybuilder e i frequentatori di palestre è l’allenamento dei muscoli antagonisti in super serie, che consiste nell’eseguire due esercizi per la stimolazione di un unico gruppo muscolare senza attendere il normale tempo di recupero.

Oltre ad aumentare la massa muscolare velocemente, questo metodo riduce la fatica rispetto all’esecuzione di un tradizionale esercizio di potenziamento, incrementando la capacità di lavoro fino al 40% in più rispetto all’allenamento classico.

Inoltre, dal momento che questa tecnica favorisce l’afflusso di sangue all’antagonista mentre si trova in attività (rifornendo il tessuto muscolare di ossigeno e nutrienti), non solo si otterranno maggiori benefici in termini di forza e ipertrofia ma verrà migliorata anche la capacità di recupero nel post-allenamento mediante un’eliminazione più veloce dei prodotti di scarto metabolici.

Se si vuole eseguire un allenamento con le super serie sarà necessario utilizzare diversi macchinari con pacco pesi che dovrebbero, però, trovarsi abbastanza vicini tra di loro per non vanificare l’obiettivo del training, oppure ricorre in alternativa a una stazione fitness completa che, oltre a rappresentare una valida soluzione salva spazio, permette di eseguire diversi esercizi sullo stesso gruppo muscolare senza compromettere la biomeccanica del gesto atletico.

 

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