Le tecniche di rilassamento che conciliano il sonno

Ultimo aggiornamento: 20.06.21

“Medita almeno trenta minuti al giorno. Se non hai tempo, medita un’ora al giorno” – Antico proverbio cinese

 

 

Dormire bene aiuta il nostro organismo a funzionare meglio e la mente a essere più attiva e lucida. Ecco alcune efficaci tecniche di rilassamento per combattere lo stress e favorire il ritmo circadiano.

 

Dormire è una delle azioni più comuni, ma al tempo stesso anche una delle più importanti per il nostro benessere psicofisico, come mangiare, bere e respirare. Un riposo sufficiente, di buona qualità e della giusta durata ci permette di affrontare e gestire al meglio le situazioni stressanti e gli innumerevoli impegni quotidiani, quindi vien da sé come una carenza di sonno sul breve e lungo periodo non faccia bene né alla salute né all’umore.

Tuttavia, non tutte le persone riescono ad addormentarsi facilmente e a riposare bene durante la notte, finendo così per dormire meno delle 7-8 ore raccomandate. Questi problemi possono essere causati da diversi fattori, come per esempio un elevato accumulo di stress, l’ansia, la tensione muscolare oppure delle questioni di carattere personale. Fortunatamente, chi non riesce a cedere alle lusinghe di Morfeo tanto facilmente può favorire l’addormentamento praticando alcuni esercizi di rilassamento estremamente validi ed efficaci, che possono essere eseguiti da chiunque a casa propria.

 

Dedicare almeno un’ora al giorno solo a se stessi

Generalmente, le tecniche di rilassamento che aiutano a conciliare il sonno si concentrano in una serie di esercizi di respirazione che contribuiscono a ripristinare l’equilibrio tra mente e corpo, riducendo così lo stress psicofisico accumulato per godere di un riposo tranquillo e ristoratore.

Durante lo svolgimento degli esercizi è consigliabile, però, creare all’interno della stanza un ambiente confortevole e rilassante, scegliendo magari una piccola area il più possibile vuota e silenziosa, come il terrazzo, un angolo della camera da letto o uno studio. L’importante è che quando ci entrate abbiate la premura di lasciare fuori tutto quello che non riguarda l’esecuzione degli esercizi per dormire: quindi lo stress, la rabbia, le preoccupazioni, il cellulare e qualsiasi cosa possa distrarvi.

Se preferite, procurarvi un morbido cuscino da pavimento o un tappetino per yoga in modo da stare più comodi, mentre per creare la giusta atmosfera potreste bruciare dell’incenso, accendere una candela profumata o mettere in sottofondo una musica rilassante adatta alla pratica.

Un antico proverbio cinese recita: “Medita almeno trenta minuti al giorno. Se non hai tempo, medita un’ora al giorno”. Potrà sembrare scontato, ma la prima regola per rilassarsi quando si avvicina il momento di andare a letto è quella di dedicare un po’ del proprio tempo al sano egoismo, ritagliandosi un’ora “sacra” tutta per sé durante la quale non ci siano responsabilità verso il mondo esterno e ogni azione venga indirizzata esclusivamente al benessere personale.

Questo si rivela utile per allontanare i pensieri negativi e “decomprimere” la mente in modo da lasciarsi alle spalle una giornata impegnativa e recuperare energia e vitalità prima di coricarsi. In questo lasso di tempo, concentrate i vostri pensieri su qualcosa che susciti in voi delle sensazioni positive (sport rilassanti, arte, cucina, i gol del vostro calciatore preferito e così via): l’importante è “farlo” solo con la mente, tenendo sempre gli occhi chiusi e le fonti di distrazione tassativamente spente, quindi televisore, luci, cellulare e tablet. Si può stare seduti sul divano o sdraiati su un tappeto, ma non sul letto… almeno non ancora!

 

2. Tecniche di respirazione per rilassarsi

Una respirazione corretta è in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo ma, a causa dei ritmi frenetici a cui siamo sottoposti durante la giornata, viene spesso condizionata dall’ansia e dalle emozioni: respiriamo velocemente e in modo affannato se siamo nervosi, più lentamente quando viviamo un momento di pace e tranquillità.

Pertanto, per rilassarsi prima di dormire è importante riservare maggiore attenzione al respiro: sdraiatevi sul tappetino o sul letto, chiudete gli occhi e inspirate profondamente con il naso alzando le spalle. Quindi, trattenete il respiro contando lentamente fino a cinque ed espirate con la bocca fino a far uscire tutta l’aria, abbassando nuovamente le spalle. Ripetete l’esercizio per dieci minuti.

3. Praticare il rilassamento muscolare progressivo

Una volta terminati gli esercizi di respirazione per rilassare la mente, bisogna concentrarsi sul corpo per allentare lo stress accumulato e prepararsi ad affrontare il riposo notturno. Per favorire l’addormentamento si possono praticare degli esercizi di rilassamento muscolare progressivo (PMR) basati sull’alternanza contrazione/distensione dei muscoli sottoposti a carichi lavorativi molto intensi (come gambe, spalle, schiena e braccia), allo scopo di ridurre la tensione muscolare da stress e indurre uno stato di distensione fisica e mentale sempre più concreto e generalizzato.

Dopo aver sgombrato la mente dalle preoccupazioni e dai pensieri negativi, tutto quello che bisogna fare è contrarre i muscoli per una decina di secondi e poi rilassarli per altrettanto tempo, procedendo nel seguente ordine:

♦ Piedi: incurvate le dita dei piedi in modo che premano sulla volta trasversale della pianta, contraete contando fino a dieci e poi rilassate;

♦ Polpacci: da sdraiati, piegate i piedi all’indietro, contraete contando fino a dieci e poi rilassate

♦ Cosce: da seduti, spingete le punte dei piedi in avanti avvicinandole il più possibile al pavimento, contraete contando fino a dieci e poi rilassate;

♦ Glutei: stringete con forza le natiche per dieci secondi e rilassate;

♦ Tratto lombo-sacrale: da seduti con le gambe piegate, inclinate la testa e le spalle in avanti avvicinando la fronte alle ginocchia in modo da formare un arco con la schiena, restate in posizione per dieci secondi e poi rilassate;

♦ Dorsali: da seduti, spingete in alto le spalle tenendo le braccia lungo i fianchi, contraete contando fino a dieci e poi rilassate;

♦ Torace: inspirate con forza in modo da gonfiare i polmoni, trattenete il fiato per dieci secondi e rilassate;

♦ Spalle: sollevate le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie, rimanete in posizione per dieci secondi e rilassate;

♦ Braccia: stendete le braccia in avanti, piegate i gomiti toccando le spalle con i palmi delle mani, contraete contando fino a dieci e poi rilassate;

♦ Avambracci: Stendete le braccia in avanti con i palmi rivolti verso l’alto, piegate i polsi modo che riusciate a guardarvi le dita, contate fino a dieci e rilassate;

♦ Mani: Chiudete i pugni molto stretti per dieci secondi e poi riaprire dolcemente le mani;

♦ Collo: Rilassate le spalle e distendete il collo prima verso sinistra, poi in avanti, poi verso destra, poi all’indietro, mantenendo ogni posizione per dieci secondi.

 

 

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