La corretta alimentazione per il nuoto agonistico

 

Il nuoto è uno sport completo ideale per rimettersi in forma e per perdere peso, a patto che venga accompagnato da una dieta equilibrata.

 

Come in tutti gli sport, l’alimentazione nel nuoto è molto importante sia a livello amatoriale sia agonistico. In generale un nuotatore tende a bruciare diverse calorie in piscina, ma si sa che una volta usciti si viene colti dai morsi della fame. E così, subito ci si lancia a svaligiare il frigorifero come se non ci fosse un domani, vanificando tutti gli sforzi fatti in piscina. 

Chiaramente gli agonisti vengono solitamente seguiti da un nutrizionista e per forza di cose devono tenersi sempre in grande forma, in modo da poter dare il massimo durante una gara. Bisogna tenere conto che meno sarà il peso e l’attrito del proprio corpo sull’acqua e più si riuscirà ad andare veloci. 

Per quanto riguarda i nuotatori amatori, questi devono affrontare una doppia sfida: la prima è la costanza di completare le vasche prefissate, la seconda è fare una dieta ideale. L’allenamento nel nuoto libero infatti presenta diversi rischi, in quanto spesso i nuotatori possono decidere di interrompere prima una sessione e tornarsene tranquillamente a casa. Il nuoto, come la palestra e la corsa, necessita di una grande forza di volontà unita ad una passione per l’attività fisica, altrimenti si finirà per non ottenere alcun risultato dall’allenamento.

Andare in piscina una volta a settimana per fare solo venti vasche servirà a poco, così come se si riescono a completare 40 o 60 vasche due o tre volte a settimana, ma non si segue una corretta alimentazione.

La dieta del nuotatore

L’allenamento per il nuoto agonistico prevede una certa rigidità, così come la dieta. Chiaro che un amatore difficilmente potrà seguire gli stessi ritmi di un professionista, ma potrà comunque cogliere qualche utile suggerimento dietetico e ovviamente rivolgersi ad un nutrizionista che potrà dare tutte le informazioni utili del caso. 

In generale i nuotatori cercano di seguire un’alimentazione equilibrata a seconda della loro struttura fisica. I carboidrati sono ritenuti fondamentali, il vero e proprio carburante per l’allenamento che viene consumato tra i 400 e i 560 grammi giornalieri per un atleta del peso medio di 70 kg. Questi possono aumentare in base al peso dell’atleta e al carico di allenamento. Il rischio di assumere così tanti carboidrati però sta nei picchi glicemici e nell’appesantimento dell’atleta, quindi spesso vengono usate bevande o barrette energetiche per integrare i carboidrati con un carico minore per il fisico.

Se i carboidrati servono per l’energia, le proteine sono indispensabili per mettere su muscoli. Come potete immaginare, i nuotatori professionisti lavorano sui muscoli anche fuori dalla piscina, seguendo però uno stretto regime di allenamenti volti a potenziare determinate fasce muscolari, senza però esagerare. Le proteine sono più facili da digerire dei carboidrati, quindi in generale si tende a mangiarne varie come ad esempio carne, pesce, latte, formaggi e legumi. 

I grassi vengono consumati dai 0,5 a 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo dell’atleta. Quando si parla di grassi per gli atleti però, si intendono quelli di qualità come nocciole, noci e alimenti che contengono Omega 3 e Omega 6. 

Alla dieta si uniscono alcuni integratori, come ad esempio la caffeina che di norma viene assunta prima di ogni gara in modo da dare un po’ di energia all’atleta, sempre però stando attenti alle dosi che altrimenti potrebbero influire sui tempi di recupero. In molti usano anche la creatina, presente anche nella dieta per ragazze nuotatrici, in quanto può dare molta energia per poter affrontare le gare negli stili più faticosi e che richiedono una maggiore esplosività, ovvero la rana e la farfalla. 

Cosa mangiare prima di andare in piscina?

Cominciamo con uno dei più grandi dubbi, ovvero cosa mangiare prima di nuotare. Molti pensano che mangiare in modo sostanzioso serva a trovare le energie per nuotare ed effettivamente questo non è un concetto sbagliato, ma bisogna comunque valutare il cibo e l’apporto proteico, molto importante per dare al corpo la giusta carica. 

Mangiare cento grammi di pasta al ragù o col pesto non è ad esempio una buona idea, meglio infatti puntare su dei carboidrati più veloci da digerire, oppure sul riso e su cibi proteici, ma non grassi. Bisogna cercare anche di mangiare qualche ora prima di andare in piscina, in modo da digerire correttamente il pasto ed entrare in acqua con lo stomaco vuoto. 

I nuotatori professionisti solitamente hanno una dieta varia che comprende alimenti vari come pasta, cereali, carne e pesce. Il fisico dei nuotatori d’altronde non si ottiene solo facendo piscina, ma anche mangiando in modo sano e facendo notevoli sacrifici a tavola. Oltre alla dieta e all’allenamento ovviamente ci sono anche fattori genetici, non tutti i nuotatori infatti raggiungono quel tipo di fisico longilineo, ma possente. Recentemente però, anche atleti con conformazioni fisiche diverse stanno accedendo alle competizioni, proprio perché gli allenatori cercano di sfruttare al massimo il potenziale dei propri atleti. 

Anche i liquidi sono molto importanti, nonostante l’attività fisica si svolga in acqua. Questo però non vuol dire che il corpo non perda liquidi che vanno comunque reintegrati anche durante l’allenamento, bevendo un sorso d’acqua ogni venti minuti. L’idratazione del nuotatore, come quella di ogni altro atleta, va seguita con una certa attenzione, in quanto troppa acqua o magari bevande energetiche possono appesantirlo e ridurre così le prestazioni. 

Nessuna fretta

Probabilmente avrete sentito dire che il nuoto è lo sport migliore per dimagrire… ebbene, questa è una mezza verità, nel senso che i risultati sul vostro fisico prima e dopo il nuoto non li vedrete subito. Prima di tutto, se non conoscete gli stili, potrete seguire due strade: o iscrivervi a un corso di nuoto, trovare un istruttore privato, oppure provare la via da autodidatti, magari andando in piscina con una persona cara che ha già maturato una buona esperienza nella disciplina. 

Una volta imparati gli stili base, dovrete impostare un programma di allenamento graduale e seguirlo con una certa costanza. Se unirete un buon allenamento ad una dieta sana, potrete cominciare a vedere qualche cambiamento dopo i primi due o tre mesi, a seconda ovviamente del vostro metabolismo. Non scordate di comprare un buon paio di occhialini da nuoto e un costume adatto che non abbia troppo attrito con l’acqua, così sentirete meno peso e potrete nuotare con più facilità.