L’allenamento funzionale, applicato alla preparazione per il tennis, permette di migliorare le prestazioni sia sotto il profilo fisico sia nell’esecuzione dei gesti tecnici. Vediamo, allora, alcuni semplici esercizi che possono tornare utili durante le partite.
Insieme al calcio, il tennis è tra gli sport più amati nel nostro Paese e, ogni anno, raccoglie un’ampia schiera di seguaci, non solo professionisti, ma anche neofiti e giovani appassionati che vogliono mettersi alla prova e migliorare le proprie capacità psicofisiche.
Si può praticare sia a livello agonistico, come sport vero e proprio, oppure per mantenersi in forma e spezzare la monotonia di una giornata lavorativa. In entrambi i casi sono necessarie grandi doti tecniche, concentrazione, velocità nei movimenti, resistenza, ma soprattutto un allenamento fisico adeguato.
Per dare il massimo durante una partita di tennis è quindi importante curare la propria preparazione atletica, seguendo un programma di allenamento che comprenda esercizi mirati e specifici. Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a migliorare la padronanza esecutiva e la qualità delle performance nel tennis.
Le qualità richieste dal tennis
Come dicevamo, prima di una partita a tennis è fondamentale allenarsi per migliorare le proprie prestazioni sia sotto il profilo fisico sia nell’esecuzione dei gesti tecnici. Questo sport, infatti, richiede un’elevata reattività negli scatti, agilità di gambe e velocità negli spostamenti.
Lo sforzo compiuto da un atleta è sia di tipo sia aerobico, in relazione a quanto dura una partita di tennis, che può protrarsi anche per diverse ore consecutive, sia anaerobico poiché gli scambi sono in genere molto intensi e brevi.
Per questo motivo, prima di impugnare la racchetta e indossare le scarpe da tennis, è fondamentale curare entrambi gli aspetti, non solo per potenziare i muscoli maggiormente coinvolti nella pratica di questo sport, ma anche per perfezionare le proprie capacità tecniche, affinando il feeling e il timing delle proprie giocate.
Allenamento tennis: l’importanza del riscaldamento
Come facile intuire, gli atleti che praticano questo sport, sia come attività agonistica sia a livello amatoriale, devono necessariamente mantenere un ritmo di allenamento costante, seguendo una serie di regole fondamentali per ottenere le migliori performance in campo.
Una buona preparazione atletica nel tennis permette, infatti, di tonificare, rafforzare e mantenere attivi i muscoli che vengono sollecitati durante le partite, evitando al contempo stiramenti, strappi e altri pericolosi infortuni muscolari.
Innanzitutto è bene precisare quanto negli esercizi per il tennis da fare a casa sia fondamentale il riscaldamento, eseguendo gli esercizi di stretching necessari per preparare braccia e gambe all’allenamento vero e proprio.
Il warm-up dovrebbe durare dai dieci ai venti minuti ed essere associato a una corretta respirazione, in modo da modulare gradualmente l’attivazione muscolare, favorendo l’innalzamento progressivo della temperatura corporea, l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità.
Da un punto di vista pratico, gli esercizi di riscaldamento da effettuare prima degli allenamenti di tennis specifici, devono essere improntati su tre principi fondamentali, ovvero:
– il sovraccarico progressivo, ossia l’aumento graduale delle prestazioni durante le varie sessioni di training, che si ottiene sottoponendo la muscolatura a uno sforzo di volta in volta più elevato per raggiungere le soglie necessarie a migliorare le performance;
– la continuità, che permette di conservare i benefici e i progressi acquisiti grazie alla costanza di allenamento;
– e il recupero, vale a dire il riposo attivo durante le sessioni di workout che permette alle fibre muscolari danneggiate nel corso delle esercitazioni di ricostruirsi e rafforzarsi.
Preparazione atletica tennis: gli esercizi per rafforzare gambe e braccia
Un buon programma di preparazione atletica permette ai giocatori di migliorare sul fronte dell’agilità dei movimenti e della velocità, incrementando la potenza e la forza richiesta nelle diverse azioni di gioco.
Per lavorare su entrambi i fronti sono quindi necessari degli esercizi per rafforzare le gambe, che prevedano scatti e sprint in ripetizione per consentire all’atleta di cambiare velocemente direzione durante le varie fasi di gioco.
Per migliorare gli spostamenti laterali si può utilizzare il cosiddetto quick foot ladder, un attrezzo che somiglia a una scala appoggiata a terra: saltando lateralmente tra gli spazi dei vari divisori si potrà affinare la fluidità dei movimenti necessari negli scatti da fondocampo.
Inoltre, si può effettuare questo esercizio anche come riscaldamento prima di un incontro a tennis, disegnando la sagoma di una scala sulla terra battuta.
Per quanto riguarda, invece, il lavoro d’impatto sulla forza, i muscoli che richiedono il massimo potenziamento sono bicipiti e tricipiti per le braccia, e polpacci e quadricipiti per le gambe.
Per questo, tra gli esercizi per la forza esplosiva delle gambe, si rivelano utili i classici squat – con o senza bilancieri di rinforzo – da eseguire con le gambe leggermente divaricate ed effettuando i piegamenti mantenendo le ginocchia allineate con i piedi e il bacino leggermente arretrato.
Per consentire ai muscoli di reggere gli sforzi più lunghi e intensi durante le partite di tennis consigliamo di combinare questi esercizi a leg extension, leg curl e leg press per gli arti inferiori, mentre gli allenamenti con il kettlebell sono ideali per potenziare gli arti superiori, insieme alle bande elastiche che aiutano a incrementare la potenza e la resistenza muscolare.
Esercizi per gli addominali
Oltre alla forza esplosiva di gambe e braccia, un’altra zona del corpo molto importante nel tennis sono gli addominali, che vanno allenati nella loro totalità con esercizi specifici e mirati per ottenere il giusto equilibrio e la massima efficacia durante il gioco.
Tra questi, quello che non può assolutamente mancare nell’allenamento per il tennis agonistico è sicuramente il crunch inverso, che permette di rafforzare gli “addominali bassi” e ottenere un fisico armonioso.
Per eseguire questo esercizio basta sdraiarsi in decubito supino su un tappetino ginnico con la schiena a terra, le mani distese lungo i fianchi e le gambe leggermente flesse; quindi, si piegano le ginocchia a 45° e si solleva il bacino fino a lasciare solo la parte alta della schiena a contatto con il pavimento.
Tre serie da dodici sono le ripetizioni ideali per cominciare. Infine, tra gli esercizi per aumentare il fiato, nella propria scheda di allenamento per il tennis si può inserire la corsa in salita, simulabile anche su un tapis roulant, la cyclette e il salto con la corda.
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