5 consigli per chi vuole cominciare a correre

 

Vi siete resi conto che, tra lockdown e smart working, le ore che trascorrete seduti sono diventate troppe e il vostro fisico vi “chiede” un po’ di movimento? Le possibilità sono molteplici: potete iscrivervi in palestra, andare a nuotare in piscina oppure inforcare la bici e girare per la campagna. Oppure, se non volete spendere soldi in abbonamenti o biciclette nuove, potete andare a correre. Il running è diventata una delle attività sportive preferite da chi vuole mantenersi o tornare in forma: è gratis, si può facilmente adattare al proprio fisico e non richiede una particolare attrezzatura, al di là di un buon paio di scarpe da running per donna o per uomo. 

Stabilito che volete cominciare a praticare questa attività sportiva, abbiamo voluto raccogliere una serie di consigli che farete bene a tenere a mente prima di indossare maglietta, pantaloncini e scarpe da running e catapultarvi fuori casa con l’obiettivo di correre entro qualche mese la maratona di New York… 

 

Attrezzatura per il running

 

1. Abbigliamento adatto

Come abbiamo accennato non serve molto per praticare il running, però qualcosina sì. Diciamo che, per quel che riguarda maglietta e pantaloncini, all’inizio ci si può anche arrangiare con quello che già avete a casa ma in prospettiva sarebbe meglio puntare su prodotti tecnici, in modo particolare se desiderate correre anche in inverno. In questo caso vi suggeriamo maglia e pantaloncini in tessuto tecnico, dunque in poliestere, in polipropilene o in poliammide. Perché optare per questi materiali? Perché sono confortevoli, idrorepellenti e traspiranti, dunque in grado di tenere il sudore lontano dalla pelle. Meglio evitare il cotone (almeno quando fa freddo) perché tende a inzupparsi con il sudore e dunque a trasmettere una sgradevole sensazione di gelo sulla pelle. 

Maglietta e pantaloncini devo essere piuttosto aderenti, così da ridurre la possibilità che l’aria si infili tra il tessuto e la vostra epidermide. Quando le condizioni meteo non sono ottimali è bene aggiungere anche una giacca di nylon leggera, dotata di zip così che sia semplice da indossare o togliere, che funge da protezione contro vento e pioggia. A chiudere il quadro ci sono il copricollo o lo scaldacollo, compagni di cui è difficile fare a meno durante i mesi invernali.

 

2. Le scarpe

Se, almeno inizialmente, per quanto riguarda l’abbigliamento si possono trovare soluzioni di vario tipo, anche andando semplicemente a pescare maglietta e pantaloncini dal cassetto, il discorso cambia per quel che riguarda le scarpe, elemento imprescindibile per poter correre senza problemi sia i modelli da uomo che i modelli da donna. Al momento della scelta è bene valutare una serie di fattori: taglia giusta, ammortizzazione della scarpa, appoggio del piede (ovvero come viene a contatto con il terreno quando correte o camminate), tipo di superficie su cui si corre (farlo sull’asfalto è ben diverso che sullo sterrato) ed età, perché le articolazioni devono essere sollecitate di meno con il passare degli anni. Entriamo nello specifico.

L’ammortizzazione delle scarpe è la loro capacità di attutire il peso scaricato sul piede nel momento dell’impatto sul terreno mentre si corre. Tipicamente è consigliabile una scarpa che garantisca una buona ammortizzazione, ancora di più se chi vuole correre è sovrappeso o se ha più di 45 anni. Altro elemento importante è la misura delle scarpe che non sempre coincide con quella delle altre calzature che si indossano solitamente. È bene, quindi, scegliere la taglia in base alla dimensione del piede (misurata in centimetri), valutando attentamente la distanza tra il tallone e la punta delle dita. 

Ultimo elemento a cui prestare attenzione è l’appoggio del piede, che è variabile e che si divide in: neutro (il piede appoggia sul terreno in modo naturale e dunque è possibile scegliere scarpe senza particolari caratteristiche, seguendo solo le indicazioni relative a peso ed età); pronazione (il piede tende a ruotare verso l’interno, scaricando così il peso su quella parte della superficie della pianta; in questo caso è bene valutare l’acquisto di calzature ad hoc, visto che sul mercato ci sono scarpe da running per pronatori); supinazione (il piede viene ruotato verso l’esterno, riducendo la superficie della pianta su cui il peso viene a scaricarsi, il che ci porta a consigliare l’acquisto di scarpe più pesanti e con un’ammortizzazione media).

 

3. Cambiare le scarpe

Essendo soggette a particolari sollecitazioni e dunque all’usura, le scarpe da running vanno cambiate. Ok ma dopo quanto tempo? Un dato preciso è difficile da fornire ma, in media, diciamo che vanno mandate in pensione dopo aver percorso circa 700 km. Questo perché, più chilometri si percorrono, più la scarpa tende a perdere la sua capacità ammortizzante, risultando sempre più pesante e meno reattiva. Si finisce così per notare un peggioramento delle performance, con il rischio concreto di incappare se non in un infortunio quantomeno nell’aumento di dolori, conseguenza di un eccessivo scarico del piede nell’impatto con il terreno. 

 

4. Programmare (e rispettare) le uscite settimanali

Una volta recuperato l’abbigliamento necessario è il momento di varcare la soglia di casa e andare a correre. Valutate intanto il percorso da compiere, optando – naturalmente se possibile – per zone meno trafficate e più a contatto con la natura (anche un bel parco può andare bene in mancanza di alternative vicino casa). Entrate nell’ordine di idee che l’allenamento deve essere graduale, in modo particolare se venite da un lungo periodo di inattività. Niente corse a perdifiato o aspettative troppo alte, almeno inizialmente. Noi vi suggeriamo di fissare due o tre uscite settimanali e stilare una piccola tabella con i vari obiettivi. Ecco qualche spunto:

• Prima settimana: Alternare per dieci volte (per un totale di 30 minuti) un minuto di corsa leggera a due minuti di camminata. 

• Seconda settimana: Alternare per sei volte (per un totale sempre di 30 minuti) due minuti di corsa leggera e tre minuti di camminata. 

• Terza settimana: Aumentare la durata dell’allenamento portandola a 35 minuti e alternare per cinque volte, quattro minuti di corsa e tre minuti di camminata. 

• Quarta settimana: Portare il totale a 45 minuti, suddivisi in cinque sessioni da sei minuti di corsa alternati a tre minuti di camminata. 

Passato il primo mese e abituato il vostro fisico alla fatica potrete cominciare a trovare il vostro ritmo e comunque incrementare i minuti dedicati alla corsa e diminuire quelli in cui riprendere fiato camminando. L’obiettivo, raggiungibile diciamo dopo i primi due mesi (ma poi dovete essere voi a imparare ad ascoltare il vostro corpo e dunque a regolarvi di conseguenza), dovrebbe essere quello di arrivare a una quarantina di minuti di corsa leggera e senza pause. 

5. In due è meglio

L’importante, come in molti aspetti della vita, è non strafare e progredire in modo graduale. Un aiuto può arrivare dalla… giusta compagnia. Sì, perché correre in due (o anche di più) è più divertente e stimolante, perciò se riuscite a trovare un compagno di corsa ve ne gioverete entrambi. In alternativa, però, anche avere la giusta colonna sonora (ci sono tantissime playlist ad hoc su Spotify, per esempio) può rappresentare uno stimolo a correre in modo più piacevole e stimolante.