Il metabolismo basale e il calcolo delle calorie

Età :

Sesso :

Maschio Femmina

Altezza :

Peso :

Attività : Selezionare livello di attività Metabolismo basale (MB) Sedentario: poco o nessun esercizio Poco attivo: esercizio 1-3 volte/settimana Moderato: esercizio 4-5 volte/settimana Molto attivo: esercizio intenso 6-7 volte/settimana Estremamente attivo: esercizi quotidiani molto intensi o lavoro fisico

Unità di misura dei risultati:

Calorie Kilojoule

• Esercizio: 15-30 minuti di attività con elevata frequenza cardiaca.
• Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività con elevata frequenza cardiaca.
• Esercizio estremamente intenso: Oltre 2 ore di attività con elevata frequenza cardiaca.

 

Che cos’è il metabolismo basale? E in che modo è possibile decidere le calorie da assumere giornalmente? In questo articolo vi spieghiamo come fare.

 

Il metabolismo è l’insieme dei processi che avvengono in un organismo: comprende tutte quelle reazioni chimiche che servono a mantenere in vita le cellule del corpo umano, ma anche di quelli animali e vegetali. Per far sì che ciò si verifichi, è necessaria la presenza degli enzimi: elementi incaricati al trasporto dei materiali, per esempio i nutrienti, attraverso i vasi sanguigni o le sinapsi, che svolgono un ruolo importante anche durante il processo di digestione e smaltimento delle tossine.

Insomma, il metabolismo racchiude tutto ciò che siamo, ma quando questo non funziona o non è equilibrato, possono insorgere malattie di ogni genere. Ma cos’è il metabolismo basale e cosa c’entra con tali processi? Quest’ultimo non è altro che l’energia che un individuo consuma quando è a riposo, o che utilizza semplicemente per affrontare la digestione, la respirazione e tutte le normali e indispensabili funzioni necessarie al mantenimento del corpo.

Potrete spesso trovarlo indicato dalla sigla MB: caratterizza circa 40 -70 % della dispersione energetica giornaliera, calcolabile tramite il conteggio delle chilocalorie. Tuttavia, tale dato non è uguale per tutti, ma si differenzia notevolmente in base al sesso, al peso e all’età dell’individuo.

Conoscere le funzioni del proprio metabolismo basale è fondamentale per organizzare al meglio la dieta e l’attività sportiva da fare, affinché si possa sia dimagrire più facilmente, o ingrassare, sia aumentare in modo più efficace e veloce la massa muscolare. In questo articolo proveremo a spiegarvi come fare, mostrandovi inoltre le varie equazioni per poter ricavare il numero di calorie che ogni persona necessita giornalmente.

 

L’attività fisica

Oltre a conoscere il proprio MB, per calcolare correttamente le chilocalorie da assumere tramite le varie formule matematiche, è necessario valutare anche la quantità di attività che il nostro corpo affronta giornalmente. Per questo motivo, su numerosi siti online di sport e fitness vi verrà spesso richiesto tale dato, poiché il risultato potrebbe essere molto diverso a seconda di se si tratta di un individuo che svolge uno stile di vita sedentario, utilizza l’auto per giungere sul posto di lavoro, oppure adopera la bicicletta. Altrettanto differente sarà quello di una donna o di un uomo che si reca settimanalmente in palestra, o è affetto da una patologia come il diabete. 

Dunque, una volta scoperti il proprio metabolismo basale e il livello di attività fisica svolto, potrete conoscere il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di calorie che il corpo consuma.  

Cosa sono le calorie? È davvero così necessario calcolarle?

Le calorie rappresentano, in termodinamica, l’unità di misura dell’energia: non è un dato relativo soltanto alle funzioni metaboliche, ma si tratta di una formula per calcolare il dispendio energetico necessario per aumentare la temperatura dell’acqua distillata alla pressione atmosferica. Tuttavia, il termine assume un significato diverso se si tratta di chilocalorie, indicate con il simbolo kcal, o kJ, secondo il sistema internazionale di unità di misura, ovvero l’apporto energetico di un determinato cibo.

Alcuni studiosi ritengono che il calcolo del fabbisogno delle calorie giornaliere non sia così necessario: tale dubbio è lecito, considerando le numerose variabili riscontrate basandosi soltanto su formule matematiche, che potrebbero non essere totalmente attendibili.
Tuttavia, riteniamo sia importante conoscere ciò che mangiamo e la quantità di energia che ogni singolo cibo contiene, per rendere più efficaci sia la dieta, sia le sessioni in palestra.

 

La bomba calorimetrica

Il primo a studiare gli effetti della nutrizione sul metabolismo fu il chimico americano Wilbur Olin Atwater. Egli si servì di una sua invenzione, il calorimetro respiratorio, per calcolare la quantità di calorie che un determinato alimento contiene. Per farlo, era necessario porre il cibo e bruciarlo all’interno di un recipiente pieno di ossigeno. Il contenitore era a sua volta collegato a un altro sotto pressione e riempito d’acqua: l’aumento di temperatura prodotto, ovvero i gradi centigradi, corrispondevano alla somma delle calorie energetiche che l’alimento era in grado di generare.

Inoltre, con questo esperimento Atwater scoprì che circa il 10% di un cibo non era utile al corpo, poiché non veniva digerito ma scartato attraverso le feci. Il restante 90% invece corrispondeva ai carboidrati, lipidi e proteine: tre nutrienti molto differenti tra loro, ma tutti necessari, in quantità variabili, al corretto equilibrio del metabolismo.

 

Il fabbisogno energetico

Come avrete intuito, il fabbisogno calorico giornaliero si calcola partendo dal metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che l’organismo umano produce autonomamente per mantenersi in vita, e corrisponde a circa il 60% del metabolismo totale. L’attività fisica invece racchiude il 30 %, necessita di uno sforzo da parte del corpo, e serve ad aumentare la massa muscolare e diminuire quella grassa. 

Tuttavia, vi è un terzo dato che risulta essere fondamentale: il TID, ovvero la termogenesi indotta dalla dieta, che equivale al 10% del metabolismo totale. Si tratta di un particolare processo che si divide a sua volta in obbligatoria e facoltativa: la prima reazione avviene durante l’ingestione e la digestione del cibo, durante la quale gli enzimi dividono i macronutrienti e li smistano all’interno delle cellule.

L’altra invece, è attivata dal sistema simpatico centrale e serve a produrre il calore che aiuterà a bruciare le kcal in eccesso. Purtroppo però, tale sistema non è sempre valido: una persona che tende a essere in sovrappeso ha difficoltà a sviluppare il TID facoltativo, ed è per questo che spesso si consiglia di assumere molti pasti al giorno e in quantità ridotte.

Attenzione: è bene tener conto che non è possibile dimagrire, bruciare grassi o aumentare la massa magra semplicemente tramite il metabolismo basale e la termogenesi indotta, ma è estremamente necessario svolgere attività fisica costante, incrementando di volta in volta la difficoltà degli esercizi.

Quante calorie ci sono nel cibo?

Seguire una dieta varia ed equilibrata non è soltanto utile a introdurre numerose varietà di micronutrienti, come sali minerali e vitamine, ma è necessario anche per assumere quantità di calorie differenti. Infatti, ogni cibo possiede un’energia diversa, ed è importante conoscerla affinché si possa impostare un regime alimentare adeguato.

Su internet potrete trovare molte tabelle che riportano le dosi di kcal per tutte le tipologie di alimenti, tuttavia, è bene sapere che quel dato non corrisponde sempre alla verità, poiché può cambiare in base alla cottura, ma anche a seconda del grado di digeribilità. Per esempio: alcuni individui non tollerano alcune verdure, come le melanzane o i broccoli, dunque, è altamente probabile che il corpo non assimilerà tutte le kcal presenti in tali cibi, ma soltanto una parte.

Inoltre, il corpo umano non digerisce delle tipologie di proteine o di fibre, facendo diminuire la quantità di calorie presenti in un dato alimento. Molto probabilmente avrete sentito dire che le kcal si differenziano a seconda dei macronutrienti, tuttavia ciò non è esatto: quelle contenute nel cibo sono tutte uguali, ma di contro possiamo affermare che non è possibile, né tantomeno indicato, assumere soltanto quelle provenienti dai lipidi o dai carboidrati, poiché questi non presentano un apporto di micronutrienti adeguato al benessere dell’organismo.

 

Come distribuire le calorie nell’arco della giornata?

Dopo aver calcolato il fabbisogno energetico in base al sesso, al peso, all’età e alle eventuali patologie, è importante capire in che modo le calorie devono essere distribuite durante la giornata, affinché queste non vengano tutte immagazzinate aumentando la massa grassa.

Gli specialisti sconsigliano di saltare la colazione, poiché non solo sembra essere il pasto più importante, che ci dà la giusta carica per affrontare il lavoro, l’attività fisica o lo studio, ma alimenta quello che gergalmente viene chiamato “snacking”, ovvero l’alimentazione fuori casa tramite merendine e succhi di frutta. Piuttosto, meglio prolungare le ore di digiuno: in questo modo il corpo andrà a recuperare le energie accumulate nella massa grassa, bruciandole e aiutando a dimagrire. 

Attenzione: non mangiare nulla per giornate intere non fa assolutamente bene all’organismo, dunque per impostare con cura un regime alimentare in cui sono presenti delle pause, importante farsi consigliare da uno specialista. Molto meglio invece, effettuare piccoli pasti più volte al giorno. Per esempio: 400 kcal a colazione; 100 kcal a metà mattina; 800 kcal a pranzo; 100 kcal il pomeriggio; 700 kcal a cena.

 

Come calcolare le calorie?

Per calcolare in modo preciso la quantità di calorie da assumere giornalmente, è possibile adoperare alcune formule matematiche. Tuttavia, è bene ricordare che, pur trattandosi di equazioni, il sesso, l’età, eventuali patologie, e la quantità di attività fisica svolta sono considerate variabili, dunque il risultato potrebbe non essere del tutto attendibile.

Equazione di Harris-Benedict

Per uomo: 13,397 x W + 4,799 x H – 5,677 x A + 88,362

Per donne: 9,247 x W + 3,089 x H – 4,330 x A + 447,593

 

Equazione di Mifflin-St Jeor

Per uomo: 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Per donna: 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

 

Equazione di Katch-McArdie

370 + 21,6 x (1- F) x W

Oppure: 370 + 21,6 x LBM

Legenda: H = altezza in cm; W = Peso corporeo in kg; A = età; F = percentuale di massa grassa; LBM = massa magra in kg

 

La dieta zig zag

Samreedhi Goel, una famosa nutrizionista e personal trainer indiana, ha ideato una particolare tipologia di dieta che evita che il corpo possa assuefarsi alla quantità di calorie imposte. Non serve eliminare i carboidrati, ma basta introdurne ogni giorno piccole dosi, facendo salire e scendere la somma delle kcal. Gli alimenti salutari come frutta e verdura sono sempre preferibili a discapito di quelli molto grassi, ma attenzione: tali oscillazioni potrebbero provocare inizialmente un dimagrimento, ma anche un rallentamento del metabolismo. Per questo riteniamo sia sempre opportuno farsi seguire da un nutrizionista.