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DOMS: cos’è e come intervenire 

Ultimo aggiornamento: 07.08.22

 

Che cosa si intende con il termine DOMS? Si tratta di un acronimo della frase inglese “Delayed Onset Muscle Soreness” e sta a indicare quella sensazione di dolore e rigidità dei muscoli che si avverte al termine di un allenamento. Il dolore, la cui intensità è variabile, si percepisce in maniera sorda in uno o più muscoli e sovente è accompagnato dalla sensazione di indurimento e da ipersensibilità, più evidenti quando si contrae o si palpa la parte interessata. Tipicamente il DOMS tende ad aumentare di intensità nelle 24 ore successive allo svolgimento dell’allenamento e può raggiungere il suo picco anche 72 ore dopo, per poi lentamente ridursi, fino a scomparire nei giorni seguenti. 

È importante non confondere i DOMS con la formazione e l’accumulo dell’acido lattico, che è una logica conseguenza dell’allenamento. Sebbene possano essere entrambi identificati come “dolori”, è la tempistica di comparsa che permette di distinguerli facilmente. Nel caso dell’acido lattico, infatti, si avverte già durante l’allenamento e viene smaltito in un ridotto lasso di tempo, diciamo tra 30 minuti e un’ora. Mentre i DOMS, come detto, fanno la loro comparsa il giorno dopo un training intenso. 

 

Come intervenire

Prima di entrare nello specifico dei DOMS, evidenziamo subito quali sono i trattamenti migliori per accorciare i tempi e fare scomparire il dolore prima dei tre giorni che mediamente sono necessari. Una soluzione è rappresentata dai cerotti antinfiammatori, come il Brexidol, che sono molto semplici da applicare su qualunque zona del corpo e che donano sollievo già entro le prime 24 ore. Rappresentano dunque la scelta più indicata per risolvere il problema e tornare ad allenarsi in tempi brevi. 

L’alternativa è rappresentata da qualunque trattamento contribuisca ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, come massaggi, elettrostimolazione e immersione in acqua calda. Rispetto a quanto si sia portati a pensare, invece, l’immersione della parte interessata in acqua fredda non allevia il dolore del DOMS. Nel corso degli anni sono stati effettuati numerosi studi in merito ai trattamenti da seguire per ridurre il fastidio e, in alcuni casi, è emerso come l’assunzione di amminoacidi a catena ramificata e di taurina – distribuiti in modo strategico nell’arco della giornata – contribuisca a ridurre la percezione dei DOMS. Un altro elemento che si è rivelato utile è la caffeina che, assunta circa un’ora prima di cominciare l’allenamento e in quantità di 5 mg/kg, diminuisce la possibilità che si presentino i dolori.  

 

Quali sono le cause che fanno comparire i DOMS

Sostanzialmente la comparsa di questi dolori è legata alle microlesioni che si arrecano alle fibre muscolari durante uno sforzo fisico importante, come quello di un allenamento intenso. Entrando più nello specifico, il fastidio è legato alla separazione dei ponti acto-miosinici che, dunque, rilasciano molecole pro-infiammatorie che vano a stimolare i ricettori del dolore, causandone la sensazione. In parole povere, il muscolo – per evitare danni più seri – invia segnali nervosi d’allarme ogni volta che lo si sottopone a un’ulteriore contrazione e quindi a uno sforzo. 

Cosa si deve evitare di fare

Una volta appurato di avere a che fare con i Delayed Onset Muscle Soreness, capiamo che cosa è meglio evitare di fare. Nonostante siano una problematica abbastanza comune tra chi si allena in modo intenso, questo non significa che adottare comportamenti errati non possa trasformarli in problematiche muscolari più serie e dolorose. Meglio evitare, dunque, di sollecitare nuovamente i muscoli doloranti fino a quando i DOMS non saranno scomparsi e – consiglio che vale in assoluto – non allenarsi a freddo, senza il necessario riscaldamento (anche se questo non fornisce alcuna garanzia rispetto alla comparsa dei dolori). Inoltre, conviene prestare una certa attenzione ai movimenti bruschi, anche di routine, e privilegiare una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati. 

Pur essendo fastidiosi, questo non vuol dire che i DOMS siano da considerare negativamente perché, sebbene siano microlesioni del tessuto muscolare, la loro presenza significa che – durante l’allenamento – si sono portati i muscoli al limite. E questo cosa comporta? Che il muscolo reagisce provando ad adattarsi alla nuova situazione e dunque ricostruendosi più forte e incrementando le sue dimensioni. Se il vostro obiettivo è quello di incrementare la massa, dunque, la comparsa dei DOMS è un segnale che avete intrapreso la strada giusta.

 

 

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