Kettlebell e sforzo fisico

 

Tra gli strumenti ideali con cui scolpire il corpo e rimettersi in forma un posto speciale lo occupano i Kettlebell. Presenti già in passato tra gli attrezzi con cui allenarsi, hanno lasciato nel tempo il posto agli attrezzi tipici della palestra, per poi tornare a essere utilizzati in allenamenti quali il crossfit o un tipo di preparazione che non necessita di grossi attrezzi ma si può praticare anche in una stanza dalle dimensioni ridotte.

Vediamo insieme alcuni esercizi che possono mettere in moto di nuovo il corpo, così da bruciare grassi e tornare in forma.

 

Le premesse

Il tipo di allenamento che si realizza con il Kettlebell si differenzia rispetto ad altre pratiche sportive per la necessità di prendere la giusta confidenza con determinati movimenti e con lo stesso strumento. La scelta di una tipologia rispetto a un’altra, dipende in gran parte dal tipo di peso che si desidera affrontare. Esistono Kettlebell che partono da 4 chili, passando per gli 8, 12, 24 e fino a 32 chili di peso, insomma a ognuno il suo.

Chi viene da un lungo periodo di inattività e in base anche all’età e al sesso potrebbe beneficiare di una tipologia di 4/8 chili, ottima per prendere confidenza con questa strana sfera con un maniglia. Una volta scelta la pezzatura è opportuno iniziare a familiarizzare con il primo tassello e esercizio della categoria: il Kettlebell swing. Di buono ha che racchiude già alcuni dei movimenti essenziali ideali per chi cerca un buon consumo calorico e un primo test circa la propria forma fisica. Diversi di questi esercizi alzano molto la frequenza cardiaca e sono caratterizzati da un’intensità e un coinvolgimento muscolare ampio e diversificato.

Ma andiamo con ordine e procediamo alla prima esecuzione. Si comincia collocando il Kettlebell di fronte a voi, così da poterlo afferrare con un piegamento della schiena non troppo accentuato. Una volta preso con entrambe le mani è possibile iniziare a farlo dondolare avanti e indietro, sfruttando il movimento del bacino e mantenendo la schiena sempre ben dritta. Le ginocchia devono restare piegate e la spinta si realizza attraverso i glutei, le cosce e le gambe. Le braccia seguono e assecondano questo movimento, mantenendo al contempo una presa salda sul Kettlebell.

A questo punto bisogna seguire questo movimento, portando le braccia a un’altezza di poco superiore alla testa. Fatto ciò si ritorna con il Kettlebell tra le gambe, dando il via così a una seconda serie. Per un primo allenamento sono sufficienti 20 ripetizioni.

In questa occasione più che alle ripetizioni vi suggeriamo di prestare attenzione alla corretta esecuzione e alla coordinazione tra braccia e gambe.

 

 

Single arm press e planck crawl

Altri due esercizi con cui poter iniziare a bruciare grassi in eccesso sono il single arm press e il plank crawl. Nel primo si parte tenendo il Kettlebell all’altezza del petto, con il peso che tocca la parte esterna del braccio. Da questa posizione di partenza si solleva il braccio verso l’alto, con una rotazione della mano che colloca il palmo verso l’esterno. Cinque ripetizioni per braccio possono bastare come inizio, procedendo poi a una seconda e terza sessione.

In questo modo si mettono sotto sforzo la zona delle spalle, gli avambracci e una parte dei muscoli dorsali.

Nel tempo è possibile inserire delle varianti, come una esecuzione con entrambe le mani oppure da una posizione inginocchiata. Durante l’esecuzione è bene tenere la schiena dritta e procedere a un sollevamento verso l’alto del Kettlebell, evitando che il peso penda troppo in avanti. L’altro esercizio unisce i benefici del plank con una camminata insieme al Kettlebell. I benefici di questo esercizio vanno dalla semplicità con cui si può realizzare, passando anche per il gran numero di grassi che si riesce a bruciare con sessioni che superano i cinque minuti di durata. Sia chiaro, per arrivare a un tempo così lungo è necessaria molta pratica e costanza.

Per il resto l’addome riceve grandi benefici, così come la schiena e la zona dei glutei. Tutte le fasce addominali vengono stimolate e in più si rafforza anche la zona della schiena e le cosce. Chi trascorre molto tempo seduto può ricevere ottimi benefici da questo esercizio, in cui le gambe sono completamente distese.

La variante con crawl e Kettlebell consiste nel posizionare la sfera all’altezza delle mani e posizionarsi in posizione di plank. A questo punto è possibile procedere prima con un braccio e poi con l’altro, portandosi così avanti rispetto al Kettlebell che abbiamo lasciato in terra. Quindi si deve afferrare di nuovo l’attrezzo e collocarlo nella sua posizione iniziale. Una serie di dieci ripetizioni è ottima come inizio, una volta conclusa si passa all’altra mano.

 

 

Kettlebell squat e single leg Kettlebell deadlift

Concludiamo questa breve parentesi sui vari esercizi con cui bruciare al meglio i grassi e rimettersi in forma con una variante dello squat e un esercizio ottimo anche per la coordinazione motorie e l’equilibrio. Nel primo caso è sufficiente afferrare con entrambe le mani un Kettlebell e portarlo all’altezza del petto. A quel punto si può scendere con le ginocchia, realizzando un’accosciata completa per poi risalire lentamente.

Nello squat è importante mantenere la schiena ben dritta e i muscoli addominali contratti nella fase di discesa, per poi rilasciarli ed espirare una volta in piedi. Si tratta anche di un ottimo esercizio da fare semplicemente a corpo libero, sfruttando il proprio peso per potenziare cosce, glutei e quadricipiti, con l’aggiunta poi dei Kettlebell (Controllare qui la lista delle migliori offerte ) si alza ulteriormente il livello di sforzo.

Una variante è quella che vede due Kettlebell tenuti all’altezza delle spalle. Il single leg Kettlebell deadlift si inizia da una posizione eretta. Tenendo ben stretto un Kettlebell con la mano destra si solleva leggermente la gamba sinistra e lentamente ci si abbassa fino al raggiungimento con il tronco di una posizione parallela rispetto al pavimento.

La schiena si mantiene per tutta l’esecuzione dritta e la testa che guarda in avanti. Busto e gamba al termine dell’esecuzione dovrebbero quasi formare una “T”. Una prima serie di cinque ripetizioni è ottima, poi si può passare all’altro braccio.

 

 

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